Meyveye Dair İnanılmaz Gerçekler

Meyvedeki Şeker ve Meyve Şekeri: Aynı da Olsa Farklı Şeyler

Meyvelerin sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezi olduğu konusunda fazla söze sanırım gerek yok. Meyveler doğaldır, gerçek gıdalardır ve insanlar tarafından on binlerce yıldır tüketilmektedir. Alınması, taşınması, hazırlanması, yenmesi kolaydır, o nedenle “tabiatın hazır gıdası” tanımını hakkeder. Kısacası mükemmel gıda dendiğinde ilk akla gelenin meyveler olması gayet mantıklıdır. Ne var ki son zamanlarda meyvelerin sağlıklı gıdalar olduğu inancını sorgulayanlar yok değildir. Bunun başlıca sebebi, meyvelerin başka tam gıdalara nazaran oldukça fazla miktarda şeker içermeleridir.

Bildiğiniz gibi şeker kötü bir şey ama şekerin “kötü”lüğü bir bakıma onun vücuda nasıl sunulduğuna bağlı denebilir. Gıdalara eklenen şekerin zararlı olduğuna dair tonlarca kanıt ve bulgu var.  Buna mutfağımızdaki beyaz şeker, mısır şurubu ve onları içeren ürünler dahil. Bu şekerlerin kimyasal bileşimine bakacak olursak yarısı glukoz, yarısı fruktozdan ibarettir. Zararlı olmalarının esas nedeni ise fruktozun bol miktarda alındığında metabolizma üzerindeki olumsuz etkileri. Burada ayrıntılara girmeyeceğiz ama fruktozun fazlasından uzak durmak gerektiğini söylemekle yetinelim. Kuşkusuz bunu söyleyince doğal olarak fruktoz yani meyve şekeri içeren meyvelerin gerçekten yararlı mı zararlı mı olduğu sorusu aklımıza gelecek. Bu noktada içiniz rahat olsun zira meyve yiyerek aşırı fruktoz almak neredeyse imkânsız. Fruktozun sadece büyük miktarda alınırsa metabolizmaya zarar verdiğinin altını bir kez daha çizelim. Başka bir deyişle, fruktoz “azı karar, çoğu zarar” diyebileceğimiz bir şeker türü.

Dahası meyveler bol miktarda posa, su, vitamin, mineral, antioksidanlar ve fitonütrientlerle yüklü. Üstelik pek çok meyveyi yapısı gereği iyice çiğneyerek yemek zorundayız. O nedenle elma gibi çiğneme direnci yüksek meyvelerin yenmesi ve sindirilmesi uzun zaman alır. Bu da içlerindeki fruktozun karaciğere yavaşça ulaşması anlamına geliyor. Ayrıca meyveler inanılmaz ölçüde tok tutucu gıdalar. Büyükçe bir elma yedikten sonra çoğu kimse uzun süre tokluk hisseder. O elmanın içerisinde 23 gram şeker vardır ve bunun 13 gramı fruktozdur. Elmayı, 30 gramı fruktoz olan toplam 52 gram şeker içeren tipik bir şişe şekerli içecekle karşılaştıracak olursak elmadaki fruktoz yavaş emilirken şekerli içecek bizi doyurmayacağı gibi içerisindeki fruktoz, hızla karaciğere giderek metabolik felaketler zincirini başlatacaktır! Ayrıca insan organizmasının evrim sürecinde doğada bulunan az miktarda fruktoza uyum sağladığını unutmayalım. Sonuç olarak çakma gıdalardaki ekleme şeker bize zararlı iken meyvelerdeki şeker için aynı şey söylenemez.

Meyvedeki şeker bahsini burada kapattıktan sonra gelelim meyvenin posasına. Posa özellikle çözünebilir lifler kolesterolü düşürmek, karbonhidratların emilimini yavaşlatmak ve tokluk hissini artırmak gibi yararlara sahip. Bu niteliklerinden ötürü posalı gıdaların kilo vermeye katkı sağlayabileceğini gösteren  çalışmalar var.

C vitamini, potasyum ve folat başta olmak üzere pek çok vitamin ve mineralin alımı için meyvelerin iyi birer kaynak olduğunu biliyoruz ama “meyve” dendiğinde bu, bütün bir gıda grubunu ifade ediyor. Doğada yüzlerce farklı meyve var ve onların besin bileşimleri arasında büyük farklar mevcut. Dolayısıyla hangi meyveyi kimin ne kadar yemesi gerektiği başlı başına ayrı bir mevzu. Eğer meyvelerden maksimum yarar sağlamak istiyorsak şeker ve kalori içeriği ile karşılaştırıldığında posa, vitamin ve mineral içeriği en yüksek olan meyveleri seçmeniz uygun olabilir. Meyve tüketiminde çeşitliliğe de önem vermek doğru olacaktır zira farklı meyvelerde farklı besin öğeleri bulunur.

Meyvelerin Bilime Dayalı Yararları

Daha çok meyve ve sebze tüketenlerde pek çok hastalık riskinin azaldığını gösteren çalışmaların bir bölümünde sebze ve meyveler birlikte değerlendirilirken bir bölümünde sadece meyveler inceleniyor.

Her gün bir porsiyon meyve yemenin kalp hastalığı riskini ortalama %7 azalttığını gösteren 9 çalışma var. Dokuz bini aşkın kişide yapılan bir çalışmada ise sebze ve meyveden zengin beslenme tarzı kadınlarda diyabet riskinde %46 azalma ile ilişkili. Meme kanseriyle ilgili bir çalışmada ise meyvelerin değil ama sebzelerin riski azalttığı gösterilmiş.

Ancak bu çalışmalarda bağlantı ile nedensellik arasındaki fark net değil. Açacak olursak sağlık bilinci daha yüksek olan yani genel olarak kendine dikkat eden, sigara içmeyen, egzersiz yapan kişilerin daha çok meyve yedikleri bilindiğinden, söz konusu risk azalmasının sağlıklı yaşam tarzına mı yoksa özel olarak meyve yenilmesine mi bağlı olduğu kesin değil. Nedenselliği ortaya koymak için diyabetik kişilerde yapılan az sayıda kontrollü çalışmada meyve alımını artırmanın kan basıncını ve oksidatif stresi düşürdüğü ve kan şekerini kontrol altına aldığı bulunmuş. Bu bakımdan meyve yemenin anlamlı sağlık yararlarının bilimsel doğruluğa sahip olduğunu söyleyebiliriz.

Meyve ve Kilo

Elma ve portakal gibi meyveler doyma indeksleri et ve yumurtadan dahi yüksek olan gıdalardır. İçerdikleri posa, su ve çiğneme dirençlerinin yüksekliği nedeniyle olağanüstü doyurucu olan meyveler, verdikleri şeker, karbonhidrat ve kaloriye rağmen kilo kontrolü için ideal besinlerdir. Meyve alımınız yeterli ise otomatik olarak diğer gıdalardan daha az tüketirsiniz. Nitekim yapılan bir çalışmada 6 ay süreyle sadece meyve (aldıkları kalorilerin %82’si) ve kuruyemiş (kalorilerin %18’i) tüketen kimselerde anlamlı kilo kaybı görülmüştür. Başka gıdalar yerine özellikle atıştırma olarak meyve yerseniz kilo vermeniz şaşırtıcı olmayacaktır.

Kimler meyve yememeli: Fruktoz intoleransı

Meyve çoğu kişi için yararlı olmakla birlikte bazılarına yaramayabilir. Meyve şekeri (fruktoz) intoleransı/malabsorpsiyonu olanlar, meyve tüketiminde dikkatli olması gereken bir gruptur. Bazı kişilerin meyve yediklerinde şişkinlik ve gaz gibi belirtilerden yakındıklarını biliriz. Eğer vücuda alınan fruktoz tam olarak emilemezse bağırsaklardaki mikroorganizmalar tarafından fermente edilerek gaz ve kimyasal maddelerin oluşmasına neden olur. Fruktozun emilme eşiği bireysel değişkenlik göstermekle birlikte stres, iltihabi bağırsak hastalıkları, gastroenterit, çölyak gibi yatkınlığı olan kimselerde durumlarda fruktoza tahammülsüzlük olabilir. Mide krampları ve şişkinlik, gaz, ishal ya da kabızlık, reflü (ağızda acı ekşi tat, mide yanması), bulantı ve kusma ile kendini belli eden fonksiyonel bozukluklar ya da sinirli bağırsak (iritabl kolon) hastalığına benzerlik gösteren fruktoz intoleransına depresyon, deri döküntüleri, kaşıntı eşlik edebilir. Fruktozun bağırsak geçirgenliğini artırdığı, çinko ve folik asit düzeylerinde azalma da bildirilmiştir. Gıda alerjileri, histamin intoleransı ve laktoz intoleransı bazı kişilerde bir arada görülebilir.

Meyve Suları ve Kuru Meyve

Meyve suları ve kuru meyveler için meyve hakkında söylediğimiz olumlu şeyler geçerli DEĞİLDİR. Bir kere, piyasada meyve suyu olarak satılanların birçoğu “gerçek” meyve suyu değildir. Bunlar suyun meyve konsantreleri ile karıştırılıp şeker ilave edilen ürünlerdir. Ne var ki %100 gerçek ve şeker ilavesiz meyve suyu tüketmek bile kötü bir fikirdir. Meyve sularında çok yüksek miktarda, yani şekerli bir içecekteki kadar şeker bulunur. Buna karşılık meyvelerin kendisindeki lif ve tüketmeyi yavaşlatan çiğneme direnci meyve sularında olmadığından, meyve suyu içildiğinde kısa süre içerisinde büyük miktarda şekere almak mümkündür.

Aynı sorun kuru meyvelerde de karşımıza çıkar. Onlar da şekerden zengin ve kısa zamanda büyük miktarda tüketilebilen gıdalardır. Üstelik bazıları ekstra şekerle işlenmiş olarak satılır.

Son zamanlarda moda olan smoothie tabir edilen içecekler ise meyve ile meyve sularının ortasında yer alır. Bir meyveyi blenderden geçirip içmek, kuşkusuz meyve suyundan daha iyi bir seçenektir ama meyvenin kendisini yemekle eşdeğer değildir.

Sonsöz olarak, meyveler “gerçek” gıdalardır. Çok lezzetli, besleyici ve doyurucu olmalarının yanında kilo vermeye yardımcı olabilirler. Gün boyunca çakma gıdalar ve atıştırmalar yerine meyve tüketmeniz vücudunuzu ve ruhumuzu mutlu edecektir.