Dr Murat Keklikoglu Sari Yemek

Yağlanmaktan Korkmadan Yiyebileceğiniz Gıdalar

Yağlandırmadan Doyuran Gıdalar Hangileri?

Fazla kilosu olanların derdi yağlarından kurtulmak, normal kiloda olanları kâbusu yağlanmaktır. İnsanları bu derdinden kurtarmak doğru yanlış onlarca beslenme yaklaşımı, yöntemi ve yüzlerce diyet listesi hazırlanır. Bu öğütler arasında, kilo verme çabasında olanların sıklıkla işittikleri bir tavsiye, doyuncaya — yani kendilerini tok hissedinceye kadar yemeleridir. Buradaki sorun ise farklı gıdaların, açlık ve tokluk üzerinde çok farklı etkilerinin olmasıdır. Sözgelimi tavuğun 200 kalorilik göğüs eti, doymanızı sağlar ama kek gibi bir unlu gıdanın aynı doyurucu etkiyi sağlaması, 500 kalori almanıza mal olur!

O nedenle, kilo kaybı sadece doyana kadar yemekle başarılacak bir şey değil. Bu tavsiye yanlış sayılmaz ama ne yiyerek doyacağınız, çok önemli. Başka bir deyişle, doyana kadar yemek doğru olabilir, ama asıl önemlisi, sizi doyuracak gıdaları doğru seçmektir. Buna dikkat edersek en az miktarda kalori ile en fazla doygunluk hissini elde etmemiz mümkün olur. Aksi takdirde yanlış gıdalar yiyerek gene doyarız ama çok daha fazla kalori alırız, bunları harcayamayız ve yağlanırız.

İyi doymayı sağlayan nedir?

Bir gıdanın doyurucu değerini belirleyen birçok faktör var. Kalori miktarı ile doyma hissi arasındaki ilişki doyma indeksi denen bir ölçek üzerinde, kalori/doyma oranı ile ölçülüyor.

Doyma indeksi belirli bir gıdanın size doyduğunuzu hissettirme, açlığınızı giderme ve gün içerisindeki kalori alımınızı azaltma  yeteneğini de ölçer.

Bazı gıdalar bu açıdan diğerlerinden kesinlikle daha başarılı olup açlığı giderme ve aşırı yemeyi önlemede iyi iş çıkarırlar.

Doyurucu gıdalar incelendiğinde aşağıdaki ortak özelliklere sahip oldukları görülüyor:

Yüksek hacim: Çalışmalar, tüketilen bir gıdanın hacminin doyma hissini güçlü bir biçimde etkilediğini gösteriyor. Eğer bir gıda bol miktarda su veya hava içeriyorsa o gıdanın hacmi ilave kalori olmadan artmakta.

Yüksek protein: Gene çalışmalardan alınan sonuçlara göre protein, karbonhidratlardan ve yağdan daha doyurucu. Proteinden zengin diyetler hem doyurucu hem de düşük proteinli diyetlere göre toplam kalorileri daha düşük.

Yüksek lif: Bol lifli gıdaların posası doygunluk hissetmenize yardımcı olan bir unsur. Ayrıca bol posalı gıdalar sindirim kanalında besin kütlesinin hareketini yavaşlatarak bu tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlıyor.

Düşük enerji yoğunluğu: Bir gıdanın enerji yoğunluğunun düşük olması, o gıdanın birim ağırlığının daha az kalori içermesi anlamına geliyor. Enerji yoğunluğu düşük olan gıdalar daha az kalori alarak kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Kısacası, eğer yukarıdaki özelliklere sahip gıdalarla beslenirseniz hem doyana kadar yiyebilir hem de çok daha az kalori almış olursunuz.

Peki, bu gıdalar hangileri diye soracak olursanız cevabını aşağıda bulacaksınız:

  1. Haşlanmış soğuk patates

Yüksek karbonhidrat içeriğinden ötürü, kilo vermeye çalışırken genellikle patatesten uzak dururuz. Oysa patatesi doğru tüketirseniz bu kıymetli gıdadan feragat etmenize hiç gerek yok. Zira patates vitamin, lif ve başka önemli besin öğeleriyle yüklü bir gıda yumrusu. Dirençli nişasta denen özel bir nişasta tipi içermesi, patatesin başka bir artısı. Dirençli nişasta, bildiğimiz normal nişastanın yarı kalorisine sahip (gramında 4 kalori yerine 2 kalori var). Sindirim kanalına girdiğinde dirençli nişasta aynen çözünebilir lifler gibi davranarak tokluk hissi sağlıyor.

Öğünlerinize dirençli nişasta içeren gıdalar eklemek, açlığı giderdiğinden daha az kalori almanıza neden oluyor. Tam da burada patatesle alakalı enteresan bir püf noktası var: Haşlanmış patatesin soğutulması, onun dirençli nişasta içeriğini artırıyor, açlığı baskılayıcı etkisini yükseltiyor. Patates salatası gibi haşlanmış patatesin soğuk olarak tüketildiği sağlıklı yemekler hazırlayabilirsiniz. Gıdaların açlığı giderme yeteneklerinin ölçüldüğü bir çalışmada haşlanmış soğuk patates birinciliği almış. Buna karşılık patates kızartması ondan üç kat daha az doyurucu. Patatesten alacağımız ders şu: Bir gıdanın hazırlanma şekli, onun diyet dostu olup olmamasını etkileyebilir.  Haşlanmış soğuk patates ve patates kızartması örnekleri bize bunu gösteriyor.

  1. Yumurta

Yakın geçmişte pek kötülenen gıdalardan olan yumurta, artık aklandı. Ama  yumurtanın sadece akı değil, hem akı hem de sarısı aklandı. Yumurta bir bütün olarak inanılmaz sağlıklı. Kolin gibi önemli besin öğeleri barındırıyor. Yumurtanın proteinin yarısı ve içerdiği sağlıklı besin öğelerinin çoğunluğu onun sarısında bulunur. Vücudun dışa bağımlı olduğu dokuz adet amino asidin tümünü içeriyor. Doyurucu özelliğiyle ön plana çıkan yumurta kahvaltılar için çok doğru bir seçenek. Kahvaltıda yumurta yiyenlerin, hamur işi ürün tüketenlere göre hem tatmin edici bir tokluk hissine ulaştığı hem de gün boyunca daha az kalori aldıkları bulunmuş. Yumurta yerseniz sonraki 36 saat boyunca daha az yemek yiyorsunuz. Kahvaltıda yumurta yiyenlerin, hamur işi yiyenlere göre beden kütle indeksinin daha düşük olduğunu daha fazla kilo verdiklerini gösteren bir çalışma var.

  1. Yulaf lapası

Yulaf lapası doyma indeksinde üçüncü sırada yer alıyor Doyurucu olması, esasen yüksek lif içeriği ve su çekerek şişme yeteneğine bağlı. Yulaf iyi bir bilinen çözünebilir lif (beta-glukan) kaynağı olması nedeniyle sindirimi ve karbonhidratların emilimini yavaşlatır. Böylece iştahı baskılar, doygunluk hissini artırır ve gün boyu kalori alımını azaltır.

  1. Et suyu bazlı çorbalar

Sıvı gıdaların genel olarak katı gıdalara göre daha az doyurucu olduğu kabul edilir. Ne var ki araştırmalar bazı sıvı gıdaların, aynı içeriğe sahip katı gıdalardan daha doyurucu olabileceğini düşündürüyor. Çorbalar (bizim yeme kültürümüzdeki gibi) yemeğin başlangıcında yenildiğinde o öğünde %20 daha az kalori tüketildiği bulunmuş. Rutin olarak çorba içilmesinin kalori alımını azalttığı, doyma hissini artırdığı ve zaman içerisinde kilo vermeyi teşvik ettiğini gösteren çalışmalar var. Et suyu bazlı çorbalar genellikle krema bazlı olanlara göre daha düşük kalorili olma eğiliminde.

  1. Baklagiller

Fasülye, bezelye ve mercimek gibi baklagillerin iyi birer lif ve protein kaynağı olduklarını biliyoruz. Düşük enerji yoğunlukları da baklagillerin doyurucu olmanın yanında kilo vermeyi teşvik eden bir özellikleri. Makarna ve ekmekle karşılaştıklarında %31 daha doyurucu oldukları bulunmuş. Kabaca yediğiniz makarnanın üçte biri kadar baklagil yemeği yerseniz aynı ölçüde doygunluk sağlarken daha da az kalori almış oluyorsunuz.

 

 

  1. Elma

Meyvelerin sağlıklı  beslenmenin önemli parçası olduğu hep söylenir. Meyve yemekle daha az kalori alınabildiğini ve rutin meyve tüketiminin kilo vermeye katkısı olduğunu gösteren araştırmalar var. Elmayı doyma indeksinin çok yüksek olması nedeniyle ayrı bir yere koymalıyız. Elma çözünebilir bir lif olan pektini bol miktarda içerir. Pektin sindirimi doğal yoldan yavaşlatır, yani daha uzun süreyle bizi tok tutar. Ayrıca elmanın %85’ten fazlası su olduğundan, ek kalori vermeden sindirim kanalında yüksek hacim sağlar. Katı meyvelerin, meyve püreleri veya meyve sularına göre tokluğu daha çok artırdığını  sözlerimize ekleyelim. Elmayı olduğu gibi yemek (yarattığı tokluk hissinin daha fazla olması nedeniyle) gün boyunca elma püresine göre 91 kalori, elma suyuna göre 150 kalori daha az tüketmemizi sağlıyor

  1. Turunçgiller

Elma gibi turunçgiller de sindirimi yavaşlatan ve tokluğu artıran pektin zengini meyveler. Portakal ve greyfurt %87 gibi yüksek su hacimleriyle az kalori veren ama bizi doyuran gıdalardan. Altı hafta süreyle günde üç defa yarım greyfurt yiyenlerin ılımlı bir kilo kaybı ve bel çevresinde anlamlı bir azalma olduğu gösterilmiş. Bir de onun yanında kalori kısıtlaması yapılırsa yemeklerden önce greyfurt yenilmesiyle altı haftada %7’lik bir kilo kaybı (artı vücut yağında ve bel çevresinde azalma) olması hiç fena değil.

  1. Balık

Bilhassa yüksek omega-3 yağ asitlerinden zengin yağlı balıklar mesela palamut çok doyurucu olmanın yanında yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Balıklarda proteinden zengin başka gıdalara göre doyma indeksinde daha üst sıralarda yer alıyor.  Test edilen bütün gıdalar arasında ikinci sırada olup Tavuk etine ve kırmızı ete göre anlamlı ölçüde daha doyurucu.

  1. Yağsız et

Yağsız etler proteinden zengin ve çok doyurucu beslenme unsurları. Yüksek proteinli diyetler, düşük proteinlilere göre toplam kalori alımında azalma sağlar. Öğlen yüksek proteinli yemek yiyen kişilerin, karbonhidrattan zengin öğle yemeği yiyenlere göre akşam %12 daha az yedikleri gösterilmiştir.

  1. Lor peyniri

Lor peyniri kalorisi düşük, proteini çok yüksek, çok sağlıklı bir süt ürünü. Ayrıca B vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve selenyum dahil sağlıklı besin öğeleriyle yüklüdür. Bu özellikleriyle lor peyniri kilo vermek isteyenlerin dört elle sarılabileceği diyet dostu bir gıda. Doyurucu etkisi yumurtaya yakın.

  1. Sebzeler

Düşük kalorili ve yüksek hacimli gıdalar olan sebzeler içerdikleri vitamin, mineral ve yararlı bitkisel bileşikler nedeniyle sağlıklı beslenmenin önemli unsurları. Dahası meyvelerdeki gibi su ve posadan zengin olmaları sizi kolayca doyururlar. Özellikle salatalar yemekten önce tüketilirse açlığı gidermeye yardımcı olur, çabuk doyuma erişmenizi sağlar. Yemeğin başında salata yiyenler o öğünde %7–12 daha az kalori tüketmekte. Salatanın önce yenmesi, ana yemek olarak yenmesine göre sebze tüketimini %23 artırmakta. Tabii ki salatanızın kalorisini düşük tutmak için, ona yüksek kalorili soslar ve malzemeler eklemekten kaçınmalısınız.

  1. Patlamış mısır

Patlamış mısır bir tam tahıldır. Bütün diğer popüler atıştırmalardan çok daha fazla lif içerir. Hacmi fazla olduğundan, midede epeyce yer tutar, kalorisi oldukça düşüktür. Atıştırmaya meraklı iseniz cips yerine patlamış mısırı tercih edin. En sağlıklısı, bildiğimiz geleneksel, sıcak havayla patlatılan mısırdır. Ticari olarak işlenmiş veya mikrodalgada hazırlananlar, kalorisi ve tuzu çok fazla olmanın yanında sağlıksız katkı maddeleri içerir. Yağsız ve tuzsuz olmak şartıyla patlamış mısır hem düşük kalorili hem de doyurucu bir atıştırma seçeneğidir.