Dr Murat Keklikoglu Psyllium

Psyllium Lifinin Bilime Dayalı Yararları

Psyllium Lifinin Bilime Dayalı Yararları

Psyllium bağırsaklarda kütle yaparak hafif yumuşatıcı etkiye sahip sık kullanılan bir lif. Çözünebilir liflerden olan psyllium parçalanmadan ya da emilmeden sindirim kanalından geçebilme özelliğine sahip. Sindirim kanalında ilerlerken su çekerek akışkan bir bileşiğe dönüşüyor. Kabızlık, ishal, kan şekeri, kan basıncı, kolesterol ve kilo üzerinde düzenleyici etkilere sahip.

Psyllium Nedir?

Psyllium lifi Hindistan’da yetişen Plantago ovata bitkisinin tohumlarından elde edilir. Genellikle kavuz, granül, kapsül veya toz formlarında mevcuttur. Kabızlığı azaltan bitkisel lif desteklerinin ana bileşenidir. Mükemmel suda çözünürlüğünden ötürü psyllium su emerek kalın kıvamlı akışkan bir kütle oluşturur. Bu kütle ince bağırsaklarda sindirime dirençlidir. Sindirime dirençli olması, bu çözünebilir lifin yüksek kolesterol, trigliserit ve kan şekeri düzeylerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca kilo vermede, ishal ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olur. Dahası birçok başka lif kaynaklarından farklı olarak psyllium kullananlarca iyi tolere edilir.

  1. Kabızlığı giderir

Psyllium kütle oluşturan bir müshil olarak kullanılır yani dışkı kütlesini artırmak suretiyle bağırsakları harekete geçirerek kabızlığın giderilmesine yardımcı olur. Öncelikle mideden ince bağırsaklara geçen kısmen sindirilmiş gıdalara bağlanarak etki gösterir. Sonra bağırsakta su çekerek dışkı kütlesinin boyutunu ve su miktarını artırır. Bir çalışmada psyllium lifinin dışkının su miktarı, toplam ağırlığı ve dokusu üzerindeki etkisinin buğday kepeğinden daha büyük olduğu gösterilmiştir. İki hafta süreyle günde iki defa 5 gram kullanıldığında kronik kabızlığı olan kişilerde toplam dışkılama sayısını ve yumuşaklığını anlamlı ölçüde artırdığı bulunmuştur. Bu bakımdan, düzenli ve rahat dışkılama için psyllium desteklerinin alınması faydalı olmaktadır.

  1. İshal tedavisine yardımcı olabilir

Psyllium su emen bir madde olduğundan, ishal durumunda bağırsaklardaki fazla suyu kendine çekerek dışkının kıvamını artırmakta ve kalınbağırsaklardan geçişini yavaşlatmaktadır. Böylece psyllium hem kabızlığı hem de ishali tedavi edebilme özelliğine sahiptir. Bağırsak hareketlerini normalleştirerek bu iki zıt sorunu çözebilmektedir.

  1. Yüksek kan şekeri düzeyleri düzenleyebilir

Lif desteğinin yemeklerden sonra kan şekerinin yükselmesini kontrol altına aldığı, insülini ve kan şekeri düzeylerini aşağı çektiği gösterilmiştir. Özellikle psyllium gibi suda çözünen lifler kepek gibi başka lif türlerine göre daha etkili olmaktadır. Jel oluşturan lifler gıdaların sindirimini yavaşlatarak kan şekeri düzeylerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Tip 2 diyabeti olan kişilerde yapılan bir çalışmada sekiz hafta süreyle günde iki defa 5 gram psyllium verildiğinde günlük kan şekeri ölçümlerinde %10 civarında azalma olduğu bulunmuştur. Başka bir çalışmada ise altı hafta süreyle günde üç defa beş gram psyllium tüketen diyabetik hastalarda ilk iki haftada kan şekeri düzeylerinde %30’lara varan azalma yaşanmıştır. Psyllium gıdaların sindirimini yavaşlattığından, yemekle birlikte alınması, kan şekeri üzerindeki etkisini artırmaktadır. Günde yaklaşık 10 gram dozu, kan şekeri düzeylerini azaltmada etkili gibi görünmektedir.

  1. Tokluk hissi sağlanmasına ve kilo vermeye yardım edebilir

Psyllium gibi bağırsaklarda akışkan jel kıvamında bir kütle oluşturan lifler iştahın kontrol edilmesine ve kilo vermeye yardımcı olabilirler. Yemekten hemen önce günde 10 gram civarında psyllium tüketen sağlıklı kimselerde yemekten üç saat sonra midenin boşalmasında anlamlı gecikme olmakta ve yemekten altı saat sonraya kadar uzayan tokluk hissi sağlanmaktadır. Bu tokluk hissi, açlığa bağlı hormonal yanıtın engellenmesine bağlı olabilir.Bunun yanı sıra toplam yağ alımında azalma da olmaktadır. Sonuçlar kesin olmasa da bu lifin iştahı ve kalori alımını azaltıcı etkilerinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Nitekim bazı çalışmalar psyllium desteğinin vücut ağırlığı, beden kütle indeksi ve vücut yağı yüzdesinde anlamlı azalma sağladığını göstermektedir.

  1. Yüksek kolesterol düzeylerini düşürebilir

Psyllium yağ ve safra asitlerini bağlama yeteneğine sahip olduğundan, onların vücuttan atılmasını sağlar. Bağlanarak kaybedilen safra asitlerinin yerine yenisini yapmak için, karaciğer daha fazla kolesterol kullanır. Sonuç olarak kandaki kolesterol düzeyleri azalır. Yapılan çalışmalarda 40 gün süreyle günde 15 gram kolesterol tüketen 20 kişide safra asidi yapımında artış ve LDL (“kötü”) kolesterol düzeylerinde azalma gözlemlenmiştir. Günde 3 kez 5 gram dozunu altı hafta alan 125 diyabetlide HDL (“iyi”) kolesterolde  %45’lere varan artış olmuştur. Günlük dozun 20 grama çıkarılmasıyla bu etki daha da artmaktadır.

  1. Kalbe iyi gelebilir

Psyllium gibi suda çözünebilir lifleri beslenmesine eklemekle kanda trigliseritleri, kan basıncını ve kalp hastalığı riskinizi düşürmeniz mümkündür. Kalp hastalığı için risk faktörü olan yüksek trigliserit düzeylerinde, altı hafta süreyle günde üç defa 5 gram psyllium alınmasıyla %25’lere varan anlamlı bir azalma olmaktadır. Hipertansiyonu olanlarda günde 12 gram psyllium desteğiyle  sistolik kan basıncında 6 puana varan azalmalar kaydedilmiştir.

  1. Prebiyotik etkileri vardır

Prebiyotikler bağırsaktaki dost bakterileri besleyerek onların çoğalmasına yardımcı olan, yani bakteriler tarafından sindirilen bileşiklerdir. Her ne kadar psyllium bakterilerce fermantasyona bir ölçüde dirençli olsa da psyllium liflerinin küçük bir bölümü bağırsak bakterileri tarafından fermante edilebilir. Bu fermantasyon sonucunda sağlığımıza yararlı olan bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretilir. Psyllium başka liflere göre daha yavaş fermante olduğundan gaz ve şişkinliğe daha az neden olur. Psyllium ve probiyotiklerin birlikte kullanılması, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı tedavisinde özellikle etkilidir.

Güvenli midir

Psyllium bazı ilaçların emilimini geciktirebileceğinden, başka ilaçlarla birlikte alınması önerilmez. Life duyarlı kişilerde deri döküntüsü, kaşıntı gibi alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Günlük 5–10 gram dozlarının ciddi yan etkileri yoktur. Ancak bazı kişilerde karın krampları, gaz veya şişkinlik olabilir.

Nasıl alınır, dozu nedir

Bol suyla alınması ve gün boyunca düzenli su içilmesi önemlidir. Günde 1-3 defa yemekle 5–10 gram alınabilir. Doz 20 gramın üzerine çıkıldığında sindirimle ilgili yan etkileri olabilir. Her besin desteği gibi, psyllium doktora danışmadan kullanılmamalıdır.