Dr Murat Keklikoglu Hdl Kolesterol

İyi Kolesterol Nasıl Yükselir?

“İyi” (HDL) Kolesterolü Nasıl Yükseltelim

Kolesterol dünyasına aşina olanların iyi bildiği bir kavram olan “iyi” kolesterol, kan tahlili yaptırdıktan sonra insanların kendi aralarında  veya doktorları ile yaptıkları görüşmelerin vazgeçilmez konularından biri. “İyi kolesterolüm düşükmüş veya normalmiş” gibi yorumlar sağlığına meraklı olanların sohbetlerinden eksik olmaz. Yüksek dansiteli (yüksek yoğunluklu) lipoprotein (HDL) çoğunlukla “iyi” kolesterol olarak adlandırılır. HDL düzeylerinin yüksek olması, damarlardaki kolesterolün, karaciğere taşınmasına yardımcı olur. Yüksek HDL düzeylerinin antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri de vardır. Bunlar kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Kandaki minimum HDL düzeylerinin erkeklerde 40 mg/dl ve kadınlarda 50 mg/dl olması önerilir. Kişinin genetik yapısı kesinlikle rol oynamakla birlikte HDL düzeylerini etkileyen birçok başka faktör vardır. Şimdi sırayla beslenme ve yaşam tarzıyla ilgili bu faktörleri gözden geçirelim, iyi kolesterolü yükseltmek için neler yapabilirize, bakalım.

  1. Zeytinyağını baş köşeye oturtun

Zeytinyağı mutfağımızda, soframızda bulabileceğimiz en sağlıklı yağların başında gelir. Tabii ki hakiki, doğal ve bozulmamış olması şartıyla. Zeytinyağının kalp hastalığı riskini azalttığını araştıran (toplamda 800,000’i aşkın kişiyi içeren) 42 çalışmanın üzerinde yapılan bir üst-analizde, zeytinyağının kalp hastalığı riskini azaltabilen tek monoansatüre yağ kaynağı olduğu bulunmuştur. Zeytinyağının kalple ilgili yararları arasında, HDL kolesterolü artırması da vardır. Bu etkiye, zeytinyağında bulunan polifenoller adı verilen antioksidanların neden olduğu düşünülmektedir.  Soğuk sıkım sızma (extra virgin) zeytinyağında polifenollerin miktarı, işlenmiş zeytinyağına göre daha yüksek olmakla birlikte bu miktar farklı tiplere ve markalara göre değişiklik gösterebilir.

Üç hafta süreyle 200 sağlıklı genç erkeğe günde 2 yemek kaşığı (30 ml) farklı tipte zeytin yağları verilen bir çalışmada araştırmacılar polifenol içeriği en yüksek olan zeytinyağı çeşitlerini tüketenlerde HDL düzeylerindeki artışın anlamlı olduğunu bulmuşlardır. Yüksek polifenol içerikli extra virgin zeytinyağından altı hafta süreyle günde 4 yemek kaşığı (60 ml) tüketen 62 yaşlı erişkinde HDL kolesterol düzeylerinde ortalama 6.5 mg/dl artış olmuştur.

HDL düzeylerini yükseltmenin yanı sıra zeytinyağının, kolesterol yüksekliği olan kişilerde HDL’nin anti-inflamatuar (yangı önleyici) ve antioksidan özelliklerini artırdığını, yani HDL’nin kalitesini yükselttiğini göstermiştir.

Zeytinyağı polifenollerinden istifade etmek için yüksek kaliteli, sızma, sertifikalı, soğuk sıkım zeytinyağı çeşitlerini seçin.

  1. Karbonhidratı azaltın

Düşük karbonhidratlı beslenme tarzının, kilo vermek ve kan şekeri düzeylerini kontrol altında tutmak gibi çok önemli sağlık yararları vardır. Karbonhidrat tüketimini azaltmanın, HDL düzeyi düşük olan kişilerde HDL’yi artırmada yararlı olduğu gösterilmiştir. Fazla kilolu, insülin direnci olan ya da diyabetik kişiler buna dahildir. Düşük karbonhidratlı beslenme tarzı uygulayan kişilerde HDL kolesterolde ortalama  5 mg/dl artış olduğu bulunmuştur. Buna karşılık, düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı beslenen kişilerde HDL kolesterolde azalma olmaktadır. Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetler kandaki fazla trigliseriti düşürebilir.

  1. Düzenli egzersiz yapın

Fiziksel aktivitenin kalp sağlığı için önemli olduğu, yadsınamayacak bir gerçek. Çalışmalar birçok farklı egzersiz tipi arasında aralıklı yüksek yoğunluklu egzersizlerin HDL kolesterolü artırmada en etkili egzersiz türü olduğunu göstermiştir. Haftada üç kez yüksek yoğunluklu egzeriz yapanlarda 10 – 12 hafta sonrasında insülin direncinde düşme ve HDL’de ortalama 8 mg/dL artış olmakta, fazla kilolu olan kişilerde HDL % 10 kadar artabilmektedir.  Düşük yoğunluklu egzersizler  HDL’nin yangı önleyici ve antioksidan kapasitesini artırmakla birlikte HDL düzeyleri aynı kalmaktadır.

  1. Beslenmenize hindistancevizi yağını ekleyin

Çalışmalar hindistancevizi yağının iştahı azaltabildiğini, metabolizma hızını artırdığını ve başka yararlarının yanı sıra beyin sağlığını koruduğunu göstermiştir.

Her ne kadar doymuş yağ oranı yüksek olsa da hindistancevizi yağı HDL kolesterolü, birçok başka yağ tipinden daha çok  yükseltir. Dahası düşük dansiteli “kötü” (LDL) kolesterolün HDL kolesterole oranını, HDL lehine artırabilir. Bu da kalp hastalığı riskini düşürmektedir.

Çalışmaların çoğunda günde 2 yemek kaşığı (30 ml) hindistancevizi yağı tüketilmesi, HDL kolesterol düzeylerinin artmasına yardımcı olmaktadır. Bu yağ ısıya dayanıklı olduğundan, kaşıkla yemektense yemeklere katılarak alınması uygundur.

 

  1. Sigarayı bırakın

Sigaranın kalp hastalığı ve akciğer kanseri dahil pek çok ölümcül hastalığın riskini artırdığı biliniyor. Bu zararlı alışkanlığın negatif etkilerinden biri de HDL kolesterolü baskılaması. Sigara bırakıldığında HDL düzeyleri yükselebilir. Sigarayı bırakan 1,500 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, sigarayı bırakanlar arasında HDL düzeyi yükselenlerin oranı, bir yıl içerisinde tekrar başlayanlara göre iki kat daha fazladır. Sigara bırakanların tümünde HDL artmasa bile mevcut HDL daha çok anti-oksidan etki göstermektedir. Sigarayı bırakıp nikotin flasterine geçenlerde HDL yükselmesi olsa bile bu, ancak nikotin tedavisi bittikten sonra gerçekleşmektedir.

  1. Kilo verin

Fazla kilolardan kurtulduğunuzda HDL kolesterolünüz genellikle artar. Üstelik bu artış, kilo verme yönteminden bağımsızdır. Başka bir deyişle kalori kısıtlaması, karbonhidrat kısıtlaması, aralıklı oruç, kilo verme cerrahisi veya diyet artı egzersiz kombinasyonlarının her hangi biri HDL artışı ile sonuçlanabilir. Çalışmalara göre HDL kolesterolde 4 mg/dl artış olması için en az 3 kilo verilmelidir.

  1. Mor renklileri tercih edin

Mor renkli meyvelerin ve sebzelerin bolca tüketilmesi, sağlıklı kalmamıza yardımcı olmanın yanında,  HDL kolesterolü artırmanın lezzetli bir yoludur. Zira mor renk bu gıdalarda antosiyaninler olarak bilinen güçlü antioksidanların bulunduğunu işaret eder. Antosiyaninler yangıyla savaşır, hücreleri zararlı serbest radikallerden korur ve HDL’yi yükseltebilirler.

Çalışmalarda antosiyanin desteği alan diyabetik hastalarda %19’luk HDL artışı görülmüş, yine kolesterol yüksekliği olan kişilerde ise %14’lük HDL artışı saptanmıştır. Ayrca başka birçok önemli sağlık belirteçlerinde düzelmeler kaydedilmiştir.

Antosiyaninleri bol miktarda barındıran sebze ve meyveler arasında renklerinden de anlaşılacağı gibi patlıcan, kırmızı lahana, yabanmersini, böğürtlen, karadut, mürdüm eriği, anjelik eriği, kara üzüm sayılabilir.

 

 

  1. Balığı unutmayın

Özellikle yağlı balıklardaki omega-3 yağlarının yangıyı azaltmak ve damar sağlığını korumak gibi faydaları olduğu gibi, bazı çalışmalar balık tüketmenin veya balık yağı desteği almanın HDL kolesterol düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabildiğini göstermiştir. Haftada dört kez yağlı balık tüketenlerde HDL kolesterolde ve HDL parçacıklarının boyutunda artış olmuş. HDL artışına katkı sağlaması için somon, sardalya, palamut, uskumru, hamsi gibi balıklardan haftada birkaç gün yemenizde fayda olabilir.

 

  1. Trans yağlardan kaçın

Margarinlerin ve işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağların yangıyı teşvik edici özelliklerinden ötürü sağlık üzerinde birçok olumsuz etkisi vardır. Bu yağlar doymamış bitkisel yağlara ve tohum yağlarının hidrojen eklenmesiyle elde edilir. Kısmi hidrojenlenmiş veya endüstriyel yağlar olarak bilinen trans yağlarla yapılan araştırmalar bunların yangıyı artırmanın yanı sıra HDL düzeylerini %10 kadar düşürebileceğini göstermiştir.