Fats

Günde Kaç Gram Yağ Yememiz Lazım?

Yağlar beslenmemizin önemli ve vazgeçilmez bir parçası. Son 50 yıldır beslenme tarzımızdaki yağ miktarı giderek düşürüldü, adetâ yağdan kaçış yaşandı. Yakın zamana kadar yağdan fakir beslenme anlayışı diyet çevrelerine egemendi. Dün düşük yağlı beslenme tarzı revaçta iken bugün artık bunun doğru olmadığı anlaşıldı. Az yağlı “light” ürünler cazibesini yitirdi. Yeterli yağ alınmamasının sakıncaları görüldü. Sağlıklı olması şartıyla yeterli ve gerekli yağ alımının önemi anlaşıldı.  Kısacası yağa bakışımızda yanlış önyargı ve temelsiz korkulardan uzaklaşarak bu temel beslenme öğesine itibarı iade edildi. Nitekim güncel beslenme rehberlerinde beslenmeyle alınması gereken günlük toplam yağ miktarının üst sınırı artık belirtilmiyor. Ancak tabii ki sağlıklı beslenmek için hangi yağdan ne kadar yenmesi gerektiği sorusu,  her zaman güncelliğini korumakta.

Yağ nedir?

Hepimizin yağın ne olduğu hakkında az çok fikri vardır. Beslenme bilimi için yağlar, protein ve karbonhidratlarla birlikte diyetimizdeki üç makronütrientten biridir. Yağları trigliserit formunda tüketiriz. Bir trigliserid molekülü, gliserol omurgasına iliştirilmiş üç adet yağ asidinden oluşur. Yağ asitleri karbon ve hidrojen zincirleri içerirler. Yağları sınıflamanın bir yolu da karbon zincirlerinin uzunluğudur:

Kısa zincirli yağ asitleri: 6 karbondan az.

Orta zincirli yağ asitleri: 6–12 karbon.

Uzun zincirli yağ asitleri: 13–21 karbon.

Çok uzun zincirli yağ asitleri: 22 veya daha fazla karbon.

Yediğimiz yağların çoğu uzun zincirli yağ asitleridir. Kısa zincirli yağ asitleri ise esasen, kalınbağırsaklarda, çözünebilir lifleri fermante eden dost bakteriler tarafından üretilir. Bunlar vücudumuz için çok faydalı olup kansere karşı koruyucu olmaları mümkündür. Uzun zincirli ve çok uzun uzun zincirli yağ asitleri kan akımına emilerek gerektiğinde vücudun hücrelerine alınırlar. Buna karşılık, kısa zincirli ve orta zincirli yağlar enerji olarak kullanılmak üzere doğrudan karaciğer tarafından alınır.

Yağların işlevleri ve yararları

Yağların vücudumuzda pek çok işlevi ve sağlık yararı vardır:

Enerji: Yağ mükemmel bir enerji kaynağıdır. Bir gram yağ 9 kalori verirken protein ve karbonhidratların bir gramı 4 kalori sağlar.

Hormon ve genlerin düzenlenmesi: Yağlar üreme ve steroid hormonlarının üretiminin yanı sıra büyüme ve metabolizmada rol alan genlerin etkinliğini düzenler.

Beyin: Duygu durumu dahil beynin çalışması için yeterli yağ alımı çok önemlidir.

Yağda çözünen vitaminlerin emilimi: A, D, E ve K vitaminlerinin emilebilmeleri için yağla birlikte alınmaları gerekir.

Aroma ve doygunluk hissi: Gıdalara yağ eklenmesi onları daha lezzetli ve doyurucu yapar. Zeytinyağına bandırılmış ekmek yiyenlerin, sonraki 24 saatte daha az açlık hissettiği, bir çalışmada gösterilmiştir.

Vücudumuzda depolanan normal miktardaki yağ organları darbelerden korur, bizi sıcak tutar ve kıtlık durumunda kullanabileceğimiz bir enerji deposudur.

Yağ Tipleri

Yağ asitleri, yapılarındaki karbonların arasındaki çift bağların sayına göre gruplanabilir:

Monoansatüre (tekli doymamış) yağ asitlerinin (MUFA) karbon zincirlerinde bir adet çift bağ bulunur. MUFA kaynakları oda sıcaklığında sıvı halde olup en yaygın kullanılan MUFA olan oleik asit zeytinyağında yüksek miktarda mevcuttur. Monoansatüre yağ asitlerinden zengin diyetlerin kalp hastalığı ve diyabet gibi ciddi sorunların riskini azaltmak dahil pek çok sağlık yararına sahiptir. Kan şekeri, trigliserit, kan basıncı düzeylerinde anlamlı azalmalar sağladığı ve HDL (“iyi”) kolesterol düzeylerini yükselttiği bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir. Akdeniz diyeti gibi zeytinyağı ağırlıklı beslenme tarzının sağlık yararları  buna eklenebilir.

Poliansatüre (çoklu duymamış) yağlar (PUFA) iki veya daha fazla çift bağ içerir. Bunların iki ailesi, omega-3’ler ve omega-6’lardır. Çift bağlarının olması, PUFA’ların doymuş yağlara göre daha esnek ve sıvı olmasını sağlar. Öte yandan PUFA’lar bozulmaya ve parçalanmaya diğer yağlara göre çok daha yatkındır. Bu nedenle, ısıya karşı dayanıksızdırlar.

Uzun zincirli omega-3 yağları kronik yangı (enflamasyon), kalp hastalığı, diyabet, depresyon gibi pek çok kronik sağlık durumunun önlenmesinde kanıtlanmış yararlara sahiptir. Balık, havyar, keten tohumunun yanı sıra kaliteli saf omega-3 destekleri önemli omega-3 kaynaklarıdır.

Her ne kadar bir miktar omega-6 yağına ihtiyacımız olsa da bunların fazlası, özellikle omega-3 alımı düşük olduğunda, yangıya neden olabilir. Maalesef modern günlük beslenmede omega-6 yağları çok yüksek iken omega-3’ler, olması gerekenden çok daha az miktarda tüketiliyor. Araştırmacılar insan diyetinin omega-6 : omega-3 oranının 1:1 olması gerekirken bu oranın modern Batı tarzı beslenmede 15–17:1 olduğunu göstermekte yani omega-6 yağları lehine  büyük bir olumsuz  artış söz konusu. Omega-6 yağlarının fazla tüketilmesi (omega-3 alımının ise düşük olması) hücrelerin yapısını bozarak vücutta kronik enflamasyona neden olarak birçok kronik sağlık sorununu tetikliyor olabilir.

Doymuş Yağlar

Doymuş (satüre) yağların (SFA) karbon zincirlerine çift bağları olmadığından, yani kimyasal anlamda bu karbon atomları hidrojen ile “doyurulmuş” olduğundan bu isimle anılırlar. Yüksek sıcaklıklarda çok stabil olup pişirme sırasında poliansatüre yağlara göre daha dayanıklıdır.

Fazla doymuş yağ alımı LDL (“kötü”) kolesterol düzeylerini bazı kişilerde yükseltebilirse de bu kısmen, tüketilen yağın cinsine bağlıdır. Beraberinde HDL kolesterolün de yükseldiği ve aralarındaki dengenin korunduğu belirtilmelidir. Araştırmalar doymuş yağ tüketiminin sağlığımız üzerinde nötral bir etkisinin olduğunu ve kalp hastalığına bir katkısının bulunmadığını, ya da bunun sebebi olmadığını ortaya koymakta. Tam tersine doymuş yağdan zengin bazı gıdalar metabolizmamıza faydalıdır. Örneğin hindistancevizi yağındaki orta zincirli trigliseritlerin metabolizma hızını artırması ve kalori alımını azaltması mümkündür.

Trans Yağlar

Buraya kadar, genel olarak hep yağların yararlarından söz ettik. Şimdi biraz da zararlı yağlardan konuşalım. Beslenme dünyasında doğallıktan uzaklaşıldığından zarar olasılığının artmasının bir örneği de trans yağlardır. Zira işlenmiş gıdalarda bol miktarda ve değişik isimler altında bulunabilen trans yağlar tümüyle doğal yağlardan uzak, kimyasal işlemlerle üretilmiş bir yağ türüdür. Trans yağlar doymamış yağlara hidrojen bağlanarak bunların doymuş yağ haline getirilmesiyle üretiliyor. Margarin ve hidrojene nebati yağlarla hazırlanan gıdalar, hazır gıdalarda trans yağlar var.  Trans yağlar ürünlerin raf ömürlerini uzatmak için işlenmiş ambalajlı ürünlere eklenmekte.  Vücut onları doğal yağ olarak tanımadığından, bu yağların tüketilmesi çok sayıda sağlık sorununa yol açabiliyor. Enflamasyon, kolesterol değerlerinde sağlıksız değişimler, damarların yapısında ve işlevinde bozulma, insülin direnci ve göbek çevresinde yağlanma trans yağların bize sunduğu medeniyet hastalıklarıdır. Tahminlere göre trans yağların beslenmemizden çıkarılması kalp hastalığı riskini %40 civarında azaltabilir. Doğal yağlarla beslenen ilkel topluluklarda kalp hastalıklarına neredeyse hiç rastlanmaması, trans yağ yememelerinin bir sonucu olabilir.

Her gün ne kadar yağ yemek sağlıklı?

Şimdi gelelim can alıcı esas sorumuza. Günlük yağ miktarı alımı kilo vermek veya kilomuzu korumak için almamız gereken kalori miktarına ve ayrıca beslenme tarzı ve diyet tipine göre değişmektedir.

Az Yağlı Diyetler

Standart bir düşük yağlı diyette toplam kalorilerin yaklaşık %30 veya daha azı yağlardan gelir. Eğer yağ oranı düşük bir diyet takip ediyorsanız farklı kalori hedeflerine göre günlük yağ miktarlarının aşağıdaki örneklere yakın olması önerilir:

  • 1,500 kalori: Günde yaklaşık 50 gram yağ.
  • 2,000 kalori: Günde yaklaşık 67 gram yağ.
  • 2,500 kalori: Günde yaklaşık 83 gram yağ.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin ve Akdeniz diyetinin standart düşük yağlı diyete göre daha sağlıklı olduğunu belirtmek gerekir.

Yüksek Yağlı, Düşük Karbonhidratlı veya Ketojenik Diyet

Ketojenik diyet karbonhidratları minimize ederken ılımlı miktarda protein ve yüksek miktarda yağ verilen bir beslenme biçimidir. Yağlardan gelen kalori yüzdesi, karbonhidrat alımının ne kadar düşük olduğuna bağlıdır ama genel olarak toplam kalorinin %50–75’i arasındadır. Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyette önerilen günlük yağ alım miktarları, farklı kalori hedeflerine göre aşağıdaki örneklere yakındır:

  • 1,500 kalori: Günde yaklaşık 83–125 gram yağ.
  • 2,000 kalori: Günde yaklaşık 111–167 gram yağ.
  • 2,500 kalori: Günde yaklaşık 139–208 gram yağ.

Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti balık, et, yumurta, peynir, soğuk sıkım sızma zeytinyağı, meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar gibi geniş çeşitliliğe sahip bitkisel ve hayvansal besinleri içeren beslenme tarzıdır. Tipik olarak kalorilerin %35–40 kadarı yağlardan gelmekte olup bunun içerisinde zeytinyağından alınan bol miktarda monoansatüre yağ bulunur. Farklı kalori hedeflerine göre Akdeniz diyetinin yağ miktarı aralıkları aşağıda verilen örneklerdeki gibi olmalıdır:

  • 1,500 kalori: Günde yaklaşık 58–67 gram yağ.
  • 2,000 kalori: Günde yaklaşık 78–89 gram yağ.
  • 2,500 kalori: Günde yaklaşık 97–111 gram yağ.

Sağlıklı yağlardan zengin gıdalar

Diyetinizden bağımsız olarak, her gün değişik tiplerde yağları dengeli olarak almanız önemlidir. İhtiyacınız olan yağları günlük beslenmeniz içinde temin edebileceğiniz pek çok lezzetli gıda vardır. Doğal gıda maddelerinin çoğu, farklı yağların bir karışımını içermekle birlikte bazı gıdalar bazı yağ tiplerinden özellikle zengindir. İşte size örnekleri:

Monoansatüre yağ kaynakları

  • Zeytin ve zeytinyağı
  • Fındık
  • Badem
  • Antep fıstığı
  • Yerfıstığı
  • Kırmızı et
  • Egzotik seçimlerden hoşlananlar için: Macadamia fındığı, Pecan cevizi, Avokado

Bunların tümü aynı zamanda omega-6 poliansatüre yağlar içerir.

 

Polianatüre yağ kaynakları

  • Omega-3’lerden zengin gıdalardan başlıcaları:
  • Somon
  • Havyar
  • Sardalya
  • Uskumru
  • Hamsi
  • Chia tohumu
  • Keten tohumu
  • Ceviz

 

Satüre yağ kaynakları

  • Hindistancevizi yağı
  • Halis tereyağı
  • Tam yağlı doğal yoğurt, peynirler
  • Doğal tereyağı, kaymak
  • Kuzu eti

Farklı tatlar denemek isteyenler için: Çedar, Mascarpone peyniri