Dr Murat Keklikoglu Zayif Kadin

Egzersizden sonra ne yemeli?

Egzersizden sonra ne yemeli?

Sağlıklı ve zinde bir yaşam sürmek için vazgeçilmez olan fiziksel aktiviteyi ve egzersizi pek çoğumuz severek ve isteyerek yapıyoruz, sürekli hareket etmeyi ve düzenli egzersiz yapmayı hayatımızın bir parçası haline getirmeye çalışıyoruz. Bunun için epeyce çaba gösteriyor, daha iyi kondisyon, fiziksel performans hedeflerimize ulaşmak için kimi zaman kendimizi çok yoruyoruz. O nedenle egzersiz sonrası bedenimizin toparlanması, dinlenmesi ve yeniden egzersiz yapabilecek düzeye gelebilmesi için egzersiz sonrasında neleri yememiz, nasıl beslenmemiz gerektiği büyük önem taşıyor.

Genellikle egzersiz öncesi beslenme ve hidrasyon gibi konulara odaklanırız ve bu konuya daha çok önem veririz. Tabii ki egzersiz öncesi beslenme de çok önemli. Bu da ayrı bir başlık olarak ele alınmalı. Bugün egzersiz sonrası beslenmeyi konuşacağız zira egzersizden sonra doğru nütrientlerin alınması, fizik performansın sürdürülmesi için egzersiz öncesi yediklerimiz kadar önemli. Şimdi egzersiz sonrası optimal beslenme ilkelerine birlikte göz atalım:

Egzersiz sonrası doğru gıdaları yemenin vücudumuza nasıl yardımcı olduğunu anlamak için önce vücudun fiziksel aktiviteden nasıl etkilendiğini bilmek önemlidir. Egzersiz yaparken kaslarımız yakıt olarak kendi glikojen depolarını kullanırlar. Bu da kaslarınızdaki glikojenin kısmen azalmasıyla sonuçlanır. Kaslardaki proteinlerin bir kısmı da egzersiz sırasında parçalanır ve hasar görebilir.

Egzersiz sonrasında vücudunuz glikojen depolarını yeniden doldurmaya ve kas proteinlerini onarmaya çalışır. Eğer çalışmanın hemen sonrasında doğru nütrientleri yersek vücudumuz depoları doldurma ve kasları onarım görevini daha hızlı yerine getirebilir. O nedenle çalışma sonrasında karbonhidratlar ve proteinden zengin bir beslenme uygulamak özellikle önemlidir. Bunun vücuda faydaları:

  • Kas proteinlerindeki yıkımın azaltılması.
  • Kas proteini yapımında artış (büyüme).
  • Glikojen depolarının doldurulması.
  • Hızlı derlenme.

 

Protein, Karbonhidratlar, Yağ

Her bir makronütrient — protein, karbonhidratlar ve yağ — vücudumuzun egzersiz sonrası derlenme sürecinde rol oynar.

Proteinler Onarım ve Kas Yapımına Destek Olur

Egzersiz kas proteinlerinde yıkımı tetikler. Bu yıkımın hızı egzersizin türüne ve derecesine bağlı olmakla birlikte iyi antrenmanlı atletlerde bile egzersiz sonrası kas proteinlerinde yıkım olmaktadır. Egzersiz sonrası protein tüketilmesi vücuda onarım ve yapım için gerekli yapı taşları olan amino asitleri sağlar.

Egzersizden hemen sonra vücut ağırlığının her kilogramı için 0.3–0.5 gram (0.3–0.5 gram/kg) protein alınması önerilmektedir yani 70 kg ağırlığındaki bir kimse egzersizden sonra 20 ila 35 gram protein tüketmelidir. Çalışmalara ortalama 20–40 gram protein alımının egzersizden sonra vücudun onarım yeteneğini maksimize ettiğini göstermiştir.

Karbonhidratlar Derlenmeye Yardımcı Olur

Egzersiz sırasında vücudunuz enerji elde etmek için glikojen depolarını kullanır. O nedenle çalışma sonrası karbonhidrattan zengin gıdaların tüketilmesi, boşalan depoların doldurulmasına yardımcı olacaktır.

Glikojen depolarının kullanılma hızı yapılan aktivitenin türüne bağladır. Sözgelimi dayanıklılık sporları (koşu, yüzme, vb.) vücudun,  (ağırlık kaldırma gibi) direnç çalışmalarına göre daha fazla glikojen kullanmasına neden olur yani bir koşunun, vücut geliştirmesi yapan bir sporcuya göre daha çok karbonhidrata ihtiyacı vardır. Antrenmandan sonra 30 dakika içerisinde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.1–1.5 gram (1.1–1.5 gram/kg) karbonhidrat alınması, yeterli glikojenin yeniden sentezlenmesini sağlar. Gene örnek verecek olursak 70 kg ağırlığında bir kimse egzersizden sonra glikojen depolarını doldurmak için yaklaşık 80 ila  100 gram karbonhidrat alabilir. Dahası glikojen sentezini teşvik eden insülin hormonu salgılanması, karbonhidratlar ve proteinler birlikte alındığında daha iyi uyarılır. Egzersizden sonra karbonhidratların ve proteinin birlikte tüketilmesiyle protein ve glikojen sentezini maksimuma çıkarmak mümkündür. Burada oran 3:1 (karbonhidrat:protein) olmalıdır. Mesela 40 gram proteine karşılık 120 gram karbonhidrat alınması önerilir. Glikojen depolarını doldurmak için yeterli karbonhidrat alımı günde iki defa egzersiz yapanlar için daha da önemlidir. Eğer antrenmanlar arasında 1-2 gün dinlenme varsa bu sürede glikojeni tamamlamak daha kolaylaşır.

Yağ Kötü Değildir

Birçok kişi egzersizden sonra yağ yemenin sindirimi yavaşlatacağını ve nütrientlerin emilimini engelleyeceğini düşünür. Yağ egzersiz sonrası yenenlerin emilimini yavaşlatsa da onların yararlarını azaltmaz. Yüksek yağ içerikli gıdalar glikojen yapımını da etkilemezler. Bir miktar yağ alınması egzersiz sonrası derlenme hızınızı etkilemeyecektir.

Egzersiz Sonrası Öğün Zamanlaması Önemli

Vücudunuzun glikojen ve protein yapımı yeteneği egzersiz sonrasında doğal bir artış gösterir. O nedenle egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonundan oluşan bir öğün yenilmesi önerilmektedir. Her ne kadar zamanlama kesin değilse de birçok uzman egzersizden sonra 45 dakika içerisinde uygun bir yemek yenilmesini önermektedir. Egzersiz sonrası karbonhidrat tüketimi 2 saat ertelendiğinde ise glikojen sentezinde %50 azalma olmaktadır.

Egzersizden Sonra Neler Yenebilir

Egzersiz sonrası yenilecekler hızlı nütrient emilimi için kolay sindirilebilen gıdalar olmalıdır.

Aşağıdaki listede bunların listesini bulabilirsiniz:

 

Karbonhidrat kaynakları:

  • Kakaolu süt
  • Kinoa
  • Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi)
  • Pilav
  • Yulaf lapası
  • Makarna
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler

 

Protein:

  • Yumurta
  • Yoğur
  • Lor peyniri
  • Somon
  • Tavuk, hindi
  • Ton

Yağlar:

  • Avokado
  • Zeytinyağı
  • Ceviz
  • Badem
  • Kuruyemiş ve kuru meyve karışımı

Yukarıda listeden kombinasyonlar yapılması, egzersiz sonrası gerekli bütün nütrientleri sağlayan mükemmel öğünler hazırlanmasını sağlayacaktır.

Ve tabii ki bolca su için

 

Egzersiz öncesinde ve sonrasında bol miktarda su içmek çok önemli bir nokta. Yeterli hidrasyon sağladığınızda yani suyu bol olduğunda vücudunuz çok rahat çalışacak ve istediğiniz performansa ulaşmak kolaylaşacaktır. Egzersiz sırasında terleme yoluyla kaybedilen su ve elektrolitlerin mutlaka yerine konulması gerekir. Eğer ikinci egzersiz seansınız ilkinden 12 saat sonra ise bu, daha da önem kazanır.