Dr Murat Keklikoglu Gluten

Dirençli Nişastadan Zengin Besinler

Bağırsak Sağlığınızı Dirençli Nişastadan Zengin Besinlerle Destekleyin

Dirençli nişasta, sağlığımız üzerinde etkileyici yararları olan benzersiz bir lif tipidir. Ne var ki besinlerde yaygın olarak bulunan nişastanın aksine, dirençli nişastayı yüksek miktarda içeren besinlerin sayısı, iki elin parmaklarını geçmez. Dahası besinlerdeki dirençli nişasta, pişirme sırasında tahrip olur. Öyleyse dirençli nişastayı günlük beslenmemize nasıl dahil edebiliriz, dirençli nişasta nedir ve sağlık için önemi nereden geliyor? Gelin bu soruların cevaplarını araştıralım.

Dirençli Nişasta Nedir ve Neden Sağlıklıdır?

Tahıllar, makarna, pirinç ve patates gibi sık tükettiğimiz karbonhidrat kaynaklarının çoğu esasen nişastadır. Nişasta uzun zincirli karbonhidratlardan oluşur ve pişirildiğinde  oldukça kolay sindirilen bir besin öğesidir. Bazı nişasta tipleri ise sindirime dirençli olduklarından, dirençli nişasta olarak adlandırılır. Dirençli nişasta çözünebilir, fermante olabilir liflere benzer biçimde, bağırsaklarımızdaki dost bakterilerin beslenmesine yardımcı olarak orada bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırıyor. Dirençli nişastanın bu özelliğinin, kilo vermeye ve kalp sağlığına yardımcı olduğunu, kan şekeri kontrolünü, insüline karşı duyarlılığı artırdığını ve sindirim sağlığını desteklediğini gösteriyor.

Ne var ki nişastalı gıdaları hazırlarken ısı uygulanması yani besinlerin pişirilmesi, dirençli nişastaların büyük bölümünü ortadan kaldıran bir işlemdir. Ancak burada enteresan bir püf noktası var, o da şu, eğer bazı besinleri pişirdikten sonra soğumaya bırakırsak dirençli nişastayı tekrar “geri kazanmamız” mümkün olur.  Onun için dirençli nişasta içeren gıdaları pişirdikten sonra soğumaya bırakmak ve ondan sonra tüketmek akıllıca bir yöntemdir.

Günlük dirençli nişasta alımı için önerilen belirli bir miktar olmasa da birçok çalışma gün 15-30 gram civarında dirençli nişasta alınmasının sağlığımız için yararlı olduğunu gösteriyor. Peki dirençli nişasta hangi besinlerde var? Gelin şimdi onlara bakalım:

Yulaf

Yulaf tüketimini artırmak, kuşkusuz beslenmemize dirençli nişasta eklemenin en kolay yollarından biri. Yüz gram pişmiş yulaf lapasında yaklaşık 3.6 gram dirençli nişasta var. Yulaf aynı zamanda, hem bir tam tahıl  hem de antioksidanlardan zengin. Pişirdiğiniz yulafı birkaç saat ya da bir gece soğumaya bırakırsanız içerisindeki dirençli nişasta miktarı yukarıda söylediğimiz gibi daha da artıyor.

Pişirilip soğutulmuş pirinç

Eğer pirinçteki dirençli nişastadan yararlanmak istiyorsanız, tavsiye edeceğimiz yöntem, bir hafta tüketeceğiniz pirinci pişirdikten sonra soğutarak saklamanız. Zira soğumaya bıraktığınızda içerisindeki dirençli nişasta miktarı artıyor. Üstelik her defasında pirinç haşlamakla geçecek zamanı tasarruf etmiş oluyorsunuz. Bu malzemeyi yalancı dolma, iç pilav gibi sağlıklı yemekler hazırlamak için kullanabilirsiniz. Beyaz pirinç yerine, lif miktarı daha yüksek olan, ayrıca manganez ve magnezyum gibi elementler içeren esmer pirinç kullanabilirsiniz arzu ederseniz.

Baklagiller

Fasulye gibi baklagiller bol miktarda lif ve dirençli nişasta içerir. Bunlar tüketilmeden önce tabii ki yapılarındaki doğal ama zararlı öğeler olan lektinlerin yok edilmesi için suda bekletilmeli ve haşlanmalıdır. Baklagillerin tipine bağlı olarak, pişirildikten sonra  100 gramında 1-4 gram dirençli nişasta bulunur.

 

 

Patates Nişastası

Patates nişastası bildiğimiz una  benzeyen beyaz bir tozdur. En yoğun dirençli nişasta kaynaklarından biridir. İçerisindeki nişastanın %70 kadarı dirençli nişastadır. O nedenle günde 1–2 yemek kaşığı kullanmak yeterli olur. Yoğurda, içeceklere veya yulaf lapasına katılabilir.  Kıvam vermesi için yemeklere eklenebilir. Patates nişastasını da dirençli nişastanın parçalanmaması için, ısıtmamak önemlidir. O nedenle yemek soğuduktan sonra patates nişastası eklenmelidir.

Haşlandıktan sonra soğutulmuş patates

Haşlandıktan sonra soğumaya bırakılan patates iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Genellikle yüksek nişasta içeriği ve glisemik indeksi nedeniyle patates, insülin direnci ve diyabeti olan kişilere önerilmeyen bir besindir. Ama haşlandıktan sonra en az birkaç saat soğumaya bırakıldığında pişmiş patateslerde anlamlı miktarda dirençli nişasta mevcuttur. Soğuk patates iyi bir karbonhidrat ve dirençli nişasta kaynağı olmanın yanında potasyum ve C vitamini içerir. Soğutulmuş patatese zeytinyağı, zeytin, taze soğan, maydanoz ekleyerek leziz bir patates  salatası hazırlayabilirsiniz.

Yeşil Muz

Daha önce değindiğimiz yeşil muzdan burada tekrar söz etmek istiyoruz. Zira yeşil muz mükemmel bir dirençli nişasta ve lif kaynağı. Sarısı gibi yeşil muz da B6 ve C vitaminleri de içeriyor. Muzlar olgunlaştıkça içlerindeki dirençli nişasta fruktoz, glukoz ve sükroz gibi basit şekerlere dönüşüyor. Dirençli nişasta alımını artırmak istiyorsanız yeşil muz alın ve birkaç gün içerisinde tüketin.

Yüksek Amilozlu Mısır Nişastası

Patates nişastası gibi, yüksek amilozlu mısır nişastası da çok yoğun bir dirençli nişasta formudur. Yoğurda bir yemek kaşığı eklenerek tüketilebilir. Büyük bölümü dirençli nişasta olan %50’yi aşkın lif içeriğine sahiptir.

Son söz olarak tekrar hatırlatalım: Nisaştalı gıdaları pişirdikten sonra, ideal olarak bir gece soğumaya bırakın. Böylece içlerindeki dirençli nişastayı geri kazanmış olursunuz. Pilav ve patates gibi, bir hafta tüketeceğiniz makarnayı bir kerede haşlayıp daha sonra nefis soğuk makarnalı salatalar hazırlayabilirsiniz.