Depresyon Sindirim

DEPRESYON VE BAĞIRSAK BAĞLANTISI

Dünya Sağlık Günü’nde Depresyonla ilgili Yeni Görüşler: Bağırsak – Beyin Bağlantısının Depresyondaki Önemi

Bu yıl Dünya Sağlık Gününün odaklandığı konu olan depresyon, dünya çapında önde gelen sağlık sorunları arasında.  Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre dünyada 300 milyonu aşkın kişi depresyonla yaşamını sürdürüyor.  2005’den günümüze depresyonlu kişi sayısında %18’den fazla artış olduğu tahmin ediliyor. Ruh sağlığı bozulan kişilerin yeterli psikiyatrik ve sosyal destekten yoksun olduğu gelişmekte olan ülkelerde pekçok kişi, verimli ve sağlıklı bir yaşam sürmeleri için gereken tedaviyi alamıyor.

Depresyon her yaş grubundan insanı etkileyebilen bir durum.  Depresyon riskini artıran faktörler arasında yoksulluk, işsizlik, sevilen bir kişinin kaybı, ilişkilerin sonlanması, fiziksel hastalık, alkol ve madde bağımlılığı var.  Depresyonun neden olduğu ruhsal sıkıntı kişinin en basit günlük işlerini yapabilmesine dahi etkileyebiliyor. Depresyonun aile ve iş yaşamında, arkadaş ilişkilerinde tahrip edici etkileri olabiliyor Tedavi edilmediğinde kişinin iş ve sosyal yaşama katılmasına engel olmanın yanı sıra depresyonun en kötü sonucu ise intihara yol açabilmesi.

Son yıllarda depresyon ve düşük dereceli kronik enflamasyon (yangı) arasındaki önemli ilişkiyle ilgili yeni bulgular elde edildi. Yapılan çalışmalar depresyonun sindirim kanalındaki enflamatuar durumlar ve (vücudun kendi yapılarına saldırdığı romatoid artrit gibi) otoimmün hastalıklarla bağlantılı olduğunu düşündürüyor. Depresyonun bir kronik enflamasyon sendromunun nöropsikiyatrik tablosu olabileceği üzerinde durulmakta. Enflamasyonun birincil nedeni ise “bağırsak-beyin eksenindeki” fonksiyon bozukluğu olabilir. Nitekim depresif hastalarda probiyotikler, B vitaminleri ve D vitamini, omega-3 yağ asitleri kullanımının beyine giden enflamasyonu tetikleyici uyaranları hafifleterek depresif belirtilerre ve yaşam kalitesinde düzelme sağladığını gösteren çok sayıda çalışma var. Bu da sindirim kanalındaki enflamasyonun giderilmesinin depresyonda yeni bir tedavi yöntemi olabileceğini işaret ediyor.

Bağırsak Mikrobiyotası ve Depresyon İlişkisi

“İkinci beyin” olarak adlandırılan bağırsaklarda enflamasyonun depresyon belirtileriyle olan ilişkisi aslında beyin ve bağırsaklar arasındaki bu güçlü bağlantı bilindiğinde hiç de şaşırtıcı değil. Stres altında beynimizden kalkan uyarılarla nasıl ki bağırsaklarımızın çalışması etkileniyorsa bağırsaklardaki kronik düşük düzeyli enflamasyon durumu depresyon gibi beyin rahatsızlıklarına yol açabilir. Bununla ilgili çok sayıda bulgu, depresyon oluşumunda kronik enflamasyonun rolünü destekliyor:

  1. Depresyon çoğunlukla sindirim kanalı enflamasyonları, otoimmün hastalıklar, kalp damar hastalığı, nörodejeneratif hastalıklar, tip 2 diyabet ve kanser ile beraber görülen bir durumdur. Bu hastalıkların tümünde düşük düzeyde kronik enflamasyonun anlamlı bir faktör olduğu bilinmektedir. O nedenle araştırmacılar depresyonun, kronik enflamatuar sendromun nöropsikiyatrik tezahürü olduğunu düşünmektedir
  2. Araştırmalar enflamasyonun esas sebebinin “bağırsak-beyin ekseninde” gelişen olaylara bağlı olduğunu gösteriyor. Bağırsaklarımız bizim ikinci beynimiz olup ana rahminde organların oluşumu sırasında beyin ile aynı dokudan köken almaktadır. Onun için beynimizde sinyal iletimiyle görevli nörokimyasal maddeler bağırsaklarda da bulunur. Duygu durumu kontrolüyle ilgili nörokimyasal madde olan serotonin miktarı bağırsaklarda beyinden daha fazladır.
  3. Bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan yararlı bağırsak bakterileri, vücudumuzun aktif ve onunla bütünleşmiş olan bir parçasıdır. Adeta ayrı bir  yapı, vücudumuz içerisinde bizden ayrı bir canlı topluluğu olan mikrobiyotanın bileşimi, büyük ölçüde yediklerimize ve yaşam tarzımıza, kullandığımız ilaçlara bağlıdır. Çok fazla miktarda işlenmiş gıda ve şekerli içecek tüketildiği takdirde bağırsak bakterilerimizin bundan olumsuz etkilenmesi mümkün. İşlenmiş gıdalar, çevresel toksinler, antibiyotikler ve basit karbonhidratlı gıdalar bağırsaklarda yararlı bakterilerin sayısını azaltırken zararlı bakterilerin ve maya üremesine yol açmaktadır. Bu da kronik sistemik enflamasyonu teşvik etmektedir.
  4. Artan sayıda klinik çalışma probiyotiklerin (yararlı bakteriler), prebiyotiklerin (yararlı bakterilerin besleyen gıdalar), vitamin B, vitamin D ve omega-3 yağlarının alınmasının depresyon semptomlarında ve yaşam kalitesinde düzelme sağladığını göstermekte olup depresyona iyi gelmeleri bu desteklerin beyine giden enflamasyon uyarılarını azaltmasına bağlı olabilir.

Günün sonunda beslenme tarzı, çevresel toksinler, stres ve hareketsiz yaşam tarzı gibi faktörler vücudumuzda kronik enflamasyonu tetikleyerek vücut sistemlerinin normal işlevlerini bozmakta ve beynimiz etkilenmektedir.

Bu yeni paradigmaya göre enflamasyonu artıran her türlü fiziksel ve psikolojik stresör depresyonun altında yatan risk faktörleri. Dahası kronik enflamasyon süreci psikososyal, davranışsal ve fiziksel risk faktörlerinin depresyon riskini niçin artırdığını açıklığa kavuşturmakta. Nitekim gebeliğin son üç ayında proinflamatuar sitokinlerin annenin kanındaki düzeylerinin artışı, lohusaların niçin yüksek bir depresyon riski taşıdıklarını açıklayabilir.

Şekerden Kaçın

Şekerli gıdalar depresyonda diğer bir önemli risk faktörü olarak karşımıza çıkıyor. Şeker ve depresyon bağlantısı otuz yılı aşkın zamandır bilinmekte olup şeker bugün artık sağlığa her yönden zararlı bağımlılık yapıcı bir madde olarak görülmekte. Şekerin beslenmemizden çıkarılmasının beyin ve ruh sağlığı üzerinde çok yararlı etkilerinin olacağını söyleyebiliriz. Şeker tüketiminin vücutta kronik enflamasyonu teşvik eden bir kimyasal reaksiyon dizisini başlattığı biliniyor. Fazla şekerli ve fruktoz içeren  gıdaların alınması bağırsaklardaki zararlı bakteriler için adeta onları coşturan bir yakıt olduğundan, buradaki dengeyi zararlı bakteriler lehine değiştirmektedir. Son yapılan araştırmalar bağırsaktaki probiyotik (dost) bakterilerden olan Lactobacillus rhamnosus’un belirli beyin bölgelerindeki GABA nörotransmiterinin düzeyleri üzerinde belirgin bir etki yaparak stresle salınan kortikosteron hormonu düzeylerini düşürmek suretiyle kaygı ve depresyonla ilişkili davranışları azalttığını göstermiştir. Mikrobiyota üzerindeki kötü etkileri göz önüne alındığında, depresyolu kişilerin şeker, işlenmiş gıdalar, tahıllar ve (fruktozdan zengin) şekerli içeceklerden uzak durması doğru bir beslenme yaklaşımı olabilir.

Ayrıca şeker tüketimi, aşırı insülin salınması sonucunda kan şekerinin düşmesina bağlı hipoglisemiye yol açabilir. Bu da beynimizin depresyon, öfke, kaygı, panik ataklara neden olan glutamat salgılamasına neden olmaktadır. Sonuç olarak depresyondan korunmak için en etkili önlemlerden biri, kronik enflamasyonla mücadele için şeker ve özellikle fruktoz alımının günde 25 gramın altında tutulmasıdır. Günlük fruktoz alımı, bu miktarın üzerine çıktığında beyin biyokimyası ve genel sağlık durumumuz yanlış yöne kaymaktadır.

Depresyondan Koruyucu Beslenme Önerileri

Depresyondan korunmak için aşağıdaki beslenme önerilerini dikkate almak faydalı olabilir:

  • Ev yapımı turşu, kefir, yoğurt, tarhana gibi pastörize olmayan fermante gıdalar sindirim sağlığı için en iyi seçimler arasındadır. Bunların geleneksel usüllere uygun tarzda üretilmiş olan çeşitlerinden tüketmeniz bağırsakların probiyotik ortamında iyileşme sağlayabilir.
  • Probiyotik desteği. Eğer fermante gıdaları yeterince alamıyorsanız yada bunlara ek olarak kaliteli bir standardize probiyotik destek kullanılması bağırsak ve beyin sağlığınız üzerinde faydalı etkiler yapmasını bekleyebiliriz. Probiyotiklerin bağırsakları beyine bağlayan vagus siniri yoluyla beyinde duygu durumu ve davranışı düzenleyen sinyaller yollayarak beyin kimyası üzerinde doğrudan etkileri vardır. Sindirim kanalındaki kronik enflamasyonu iyileştirerek depresyonun giderilmesine yardımcı olabilen diğer iki önemli faktör ise şunlardır:
  • Hayvansal kökenli omega-3 yağları: Bunlar inflamatuar süreçleri ve yanıtları düzeltmenin yanı sıra depresif bozukluk üzerinde olumlu etki yapmaktadır. Depresyonla mücadele etmekte olan biri iseniz her gün kril yağı gibi yüksek kaliteli, hayvansal kökenli omega-3 destekleri almanız basit ve akılcı bir seçenektir.
  • D Vitamini: Aslında bir hormon olan D vitamini noksanlığının enflamasyon ve depresyonla bağlantılı olduğunu çoğu kişi farkında değildir. D vitamini düzeyi en düşük olan grupta depresyon eğiliminin, D vitamini normal olan kişilere göre 11 kat daha yüksek olduğunu gösteren bir çalışma vardır. Yeterli güneş alarak veya yüksek kaliteli bir D3 vitamini desteğiyle bu yaşamsal hormonun normal düzeylerde tutulması genel vücut sağlığı kadar depresyondan kurtulmak için büyük önem taşımakta.

Depresyonun yanı sıra birçok başka psikiyatrik ve nörolojik hastalıkta sindirim sisteminin rolüne ilişkin bol miktarda kanıt bulunuyor. Bunu akılda tutarak beslenme tarzımızı bağırsak florasında iyi bakterileri coşturacak biçimde değiştirmek çok önemli bir husus. Beşikten ileri yaşlara kadar her zaman bizim biri kafamızda biri karnımızda olmak üzere gerçek anlamda iki adet beynimizin bulunduğunu. Her ikisinin de iyilik halinin birbiri ile bağlantılı olduğunu unutmamalıyız.