Dr Murat Keklikoglu Sahdamar

Beyninizi Besleyin

BEYNİNİZİ BESLEYİN: BEYİN SAĞLIĞI İÇİN DOĞAL ALTERNATİFLER

Beynimiz ve onun işlevleri her gün yiyip içtiklerimizden, önemli ölçüde etkilenir, beyin sağlığımızı uzun vadede korumamız, yani demans (bunama), depresyon, dikkat bozukluğu riskini azaltmamız, öğrenme, bellek, dikkat gibi beyinle ilgili yeteneklerimizi ileri yaşlarda bile muhafaza etmemiz beynimize dost bir beslenme tarzına bağlı. Beyin dostu beslenme tarzı beyin hücrelerine doğru yakıt sağlamalı, sinir sisteminde mesajların iletiminden sorumlu nörotransmiterlerin üretimi için gerekli yapı taşlarını temin etmeli ve beyni hasar ve dejenerasyondan korumalıdır. Maalesef günümüzde yaygın olarak tüketilen bazı çakma gıdalar beyni beslemek şöyle dursun onun hücrelerini yıkıma uğratıyor, beyin açlığına neden oluyor ve adeta kimyasını bozuyor.

Daha ilkokulda iken duyduğumuz “Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur” özdeyişine uygun biçimde, vücudumuz için faydalı olan pek çok gıda beyine de iyi gelir ama beynimize “torpil yapmak” istiyorsak beslenmemize gerek beyin yakıtı gerekse yapıtaşı olarak dahil etmemiz gereken bazı besin öğeleri var. Beynimizi onlarla doyurursak “duygu durumumu nasıl dengelerim, işlerime nasıl daha iyi odaklanırım, beyinsel performansımı ve uyanıklığımı doğal yollardan nasıl korurum ve yükseltirim” gibi sorulara cevap bulmuş oluruz. Ne var ki beyin beslenmesi sadece gelecekteki hastalıkları önlemekten ibaret değil. Beynin iyi çalışması, işlevlerini ve yaratıcılığını sürdürmesi için ona doğru yakıtı da vermemiz gerekir. Zihin açıklığına yardımcı olan gıdalar, destekler ve vitaminlerle beyninizi desteklemeniz her gün yeni projeler üreten ve yoğun iş yüküyle karşılaşan beynimizi, formda tutmamızı sağlayacaktır. Doğru girdileri sağladığımız takdirde beynimiz çok dayanıklı bir organdır ve kendini iyileştirebilir.

Maalesef beynimize zarar vermek için pek çoğumuz elinden gelen her şeyi yapar, sigara ve alkolü bir yana bırakırsak – fazla şeker ve rafine karbonhidratların yenilmesi, iyi yağların yeterince tüketilmemesi, yetersiz protein alımı ve toksinlerin yanı sıra uyku eksikliği, stres, egzersiz yapmamak ve durağan yaşam beynin düşmanlarıdır. Bu faktörlerin yaşam boyu devam etmesi kısacası sağlıksız yaşam ve beslenme tarzı beyinde kalıcı kayıplar oluşmasıyla sonuçlanır. Eğer yaşam/beslenme tarzımızdaki kötüleri, iyilerle değiştirirsek yani doğru gıda tercihleri, doğru alışkanlıklar edinmek, bol uyku, su, hava, ışık alırsak, yeterince dinlenir stresten, toksinlerden ve alerjenlerden uzak durursak beynimizi mutlu ederiz, biz de mutlu oluruz. On strateji başlığı altında beyin beslenmesini özetlemeye çalışalım:

Gerçek gıdalarla beslenin. Yerel pazardan alınanlar gibi, doğal, mümkünse organik, işlenmemiş, taze gıdalara gerçek gıdalar diyoruz. İşlenmiş gıdalar genellikle marketlerin orta raflarında yer alır, onlardan uzak durun! Manava ve organik ürün raflarına yönelin.

Renkli beslenin. Her renkten sebze ve meyveden bol miktarda tüketin. Koyu yeşil, kırmızı, sarı, turuncu ve mavileri sofranızdan eksik etmeyin. Bu renkler onları taşıyan meyvelerin güçlü yangı önleyici, detoks etkisine sahip antioksidanlar, beyne doping yapan fitonütrientler içerdiği anlamına gelir. Pazı, ıspanak, su teresi, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kırmızı renkleriyle likopenden zengin domates ve karpuz beyin hücrelerinin dejenerasyonunu yavaşlatan ve işlevlerini artıran gıdalardır. Antioksidanlardan zengin yaban mersini, böğürtlen ve çilek hafıza ve öğrenme gibi beyin işlevlerini artırdığı gösterilmiş meyvelerdir. Yabanmersini tozu ile yapılan görüntüleme çalışmalarında, antioksidanlar yapılan araştırmalarda beynin öğrenme ve bellekten sorumlu alanlarında yüksek yoğunluklarda bulunmaktadır. Yabanmersini bunamayı önlemeye, ayrıca depresyon belirtilerini hafifletmede ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.

Yavaş karbonhidratları tercih edin. Bol lif içeren posalı sebze ve meyveler, glutensiz tam tahıllar, tohumlar, baklagiller, ceviz, badem gibi sağlıklı kaynaklardan alacağınız kompleks karbonhidratlar hem vücudunuzu toksinlerden temizleyecek hem de bağırsaklardaki dost bakterilere gıda sağlayan prebiyotik özellikleriyle bağırsak sağlığınızı koruyacaktır. Sağlıklı bağırsak, sağlıklı beyin demektir. Ayrıca beyin, karbonhidratları yakıt olarak kullanır. Patlamış mısır ve ilkel buğday gibi sağlıklı tahıl seçenekleri beyine temiz enerji vermenin yanı sıra  posa ve E vitamini kaynağıdır.

Doğru yağları seçin. Beynin hammaddesi yağlardan oluşur. Yağlar beyin için çok gerekli bir besin öğesidir. Beyin dokusunun yüzde 60 kadarı, balıktan alabileceğiniz bir omega-3 yağı olan DHA’dan ibarettir. Ceviz, avokado ve soğuk sıkım sızma zeytinyağı kronik yangı oluşmasını önleyerek beyin hücrelerini paslanmaktan (oksitlenmekten) korurlar. Hindistancevizi yağı gibi orta zincirli trigliseritler (MCT) beyin için çok yararlıdır.  Beslenme yoluyla alınan MCT’ler de karbonhidratlar gibi sindirilerek kan akımına hızla karışır ama karbonhidratlardan farklı olarak insülin salınmasına neden olmazlar.

Proteini unutmayın. Kas yapımı için günde 30 gram proteine ihtiyacımız vardır. Kas kaybederseniz hızlı yaşlanırsınız ve bu yaşlanmadan beyninizde fazlasıyla nasibini alır! Her öğünde sofranızda omega-3 takviyeli yumurta, somon ve sardayla gibi yağlı balıklar, otlak hayvanlarının etleri gibi kaliteli protein kaynaklarını ihmal etmeyin. Balık gerçek bir beyin gıdasıdır zira beynin sağlıklı çalışması için omega-3 yağları vazgeçilmez öneme sahiptir. Beyin (ve kalp) sağlığı için haftada en az iki porsiyon balık yenilmelidir. Üstelik omega-3’lerden zengin beslenme beyin için en büyük tehlikeler olan inme ve bunamanın riskini azaltmaktadır. Yumurta sarısında bulunan kolin maddesi, beynin “RAM belleği” (kısa süreli çalışma belleği) için önemli bir nörotransmiter olan asetilkolinin yapı taşıdır.

Beyninizi zehirlemeyin. Her ne kadar beynin yakıtı glukozdur denilse de beyaz şeker, hızla şekere dönüşen rafine karbonhidratlar, mısır şurubu, trans yağlar, gıda katkıları ve koruyucu maddeler, tatlandırıcılar bunların tümü beyniniz için birer zehirdir ve onun kimyasını bozarlar. Tam gıda olmayan çakma besinler vücudunuza olduğu kadar beyninize de zararlıdır, yemeyin.

Beyin destekleri. Kaliteli bir multivitamin desteğinin yanı magnezyum, D3 vitamini, omega-3, probiyotikler, folik asit, B6 ve B12 düzgün bir beyin işlevi için gerekli beslenme unsurları. Kuşkusuz bunlardan gerçek bir fayda elde etmek için kaliteli ve  güvenilir ürünler seçilmeli. Desteklerden söz açılmışken etken maddesi kurkumin olan zerdeçal baharına bir parantez açalım; zerdeçal yangı önleyici özelliklere sahip, kısa süreli belleği güçlendiren bir süper-baharattır. Emilimi iyi olan, standardize kurkumin içeren destekler genel sağlık kadar beyin sağlığı için öneriliyor.

Beyin sağlığı ve beslenme tarzı gördüğünüz gibi çok derin ve önemli bir konu. İnsanları daha akıllı yapacak ya da zeka katsayısını (IQ) yükseltecek bir sihirli değnek henüz yok ama çay, kahve, çikolata gibi ürünlerde bulunan doğal bir uyarıcı olan kafein beyninize geçici bir güç ve uyanıklık sağlayabilir. Ne var ki etkileri kısa sürelidir ve yüksek dozda alındığında huzursuzluk, uykusuzluk, sinirlilik yapabilir.

Kutu:

Araştırmacıların beyin dostu gıdalar listesinde üst sıralarda bol posalı gıdalar, meyveler ve sebzeler yer alıyor. Ancak fazla yemek beyine zararlı zira yüksek kalorili öğünler zihinsel odaklanmaya engel oluyor. Değişik beyin fonksiyonlarıyla gıdalar arasındaki ilişki, çok merak edilen bir konu. İşte beyninizi farklı biçimlerde çalışmasına yardımcı olabilen doğal seçimler:

  1. Odaklanmaya yardım edenler:

Triptofan amino asidi beynin odaklanmasından sorumlu nörotransmiterlerin yapımında kullanılır. Günde 500 mg kadar alınması odaklanmayı artırmaktadır. Yulaf hem triptofandan zengin hem de iyi bir tam tahıl kaynağıdır. Yulafta ayrıca demir, magnezyum, potasyum mineralleri vardır. Kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olan bol miktarda lif içerir. Adı patates olsa da aslında patatesle ilgisi olmayan tatlı patates (şeker patatesi) pek lezzetli olmasının yanı sıra triptofandan zengin bir yumrudur. O da magnezyum, potasyum, B6 vitamini içerir ve kan şekerini kontrolüne yardımcıdır. Muz içerisindeki bol miktarda triptofan, potasyum ve lif içerdiğinden beyin için mükemmel bir besindir.

 

 

Omega-3 yağlarının da beynin odaklanma yeteneğini güçlendiren benzer etkileri olabilir. Günlük beslenmenize en az 2,500 miligram omega-3 sağlayan destekler eklemeniz veya daha çok balık, chia tohumu ve ceviz tüketmeniz dikkatinizi artırabilir.

  1. Yaratıcılık

Çikolatanın da ham maddesi olan kakao beyin için olağanüstü uyarıcı, yaratıcılığı artıran, beyin çalışmasını teşvik eden bir besin öğesidir. Güçlü antioksidan özelliklerinin yanı sıra kafein gibi odaklanmaya yardımcı olan doğal uyarıcılar içerir. Günde 2 yemek kaşığı kakaonun değişik gıdaların içerisinde veya 30 gram bitter çikolata yenilerek alınması yaratıcı fikirler geliştirmenize katkıda bulunabilir. Fındık, fıstık, badem, ceviz gibi kuruyemişler iyi bir E vitamini (antioksidan) kaynağıdır. Bunların yenilmesinin yaşa bağlı beyin işlevleri gerilemesini önlemeye yardımcı olduğun gösteren çalışmalar vardır.

  1. Öğrenme

Günümüzde gerek eğitim gerekse iş hayatında sürekli yeni şeyler öğrenmek, yeni yetenekler geliştirmek zorunda olan insan beyninin bu özelliğini daha iyi kullanabilmesi için çinko düzeylerini yükseltmek faydalı olabilir. Doktorunuza danışarak beslenmenize 20 miligram çinko desteği eklemeniz veya ıspanak, kırmızı et, karides veya fasulye gibi çinkodan zengin gıdalar tüketmeniz yeni şeyler öğrenme çabanıza katkıda bulunabilir.

  1. Gevşeme

Magnezyum hem beyni rahatlatan hem de vücudu gevşeten bir mineraldir. Bu özelliği nedeniyle uykusuzluk ve kas gerginliği gibi durumların tedavisinde kullanılır. Eğer beyniniz aşırı uyarılmış, huzursuz, gergin bir ruh hali içinde iseniz ve gevşemek istiyorsanız doktorunuza danışarak alacağınız  uygun bir magnezyum desteği almanız, rahatlamanıza ve dinlendirici bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir.