Fridge With Food

Atıştırmak Doğru mu Yanlış mı?

Atıştırmak Doğru mu Yanlış mı?

Atıştırma yapmak, çoğumuzun neredeyse içgüdüsel bir şekilde karşı koyamadığı ama daha sonra pişmanlık duyduğu bir alışkanlıktır. Nasıl ki atıştırmayla ilgili karışık duygular içinde isek uzmanların da bu konula ilgili görüşleri net değil. Bazıları atıştırmanın sağlıklı bir şey olduğuna inanırken bazıları da bunun kilo almamıza neden olan bir alışkanlık olduğu düşüncesindeler. Kısacası, atıştırma mevzusunu masaya yatırmanın tam zamanı.

Atıştırma Nedir ve İnsanlar Niçin Atıştırır?

Düzenli öğünler arasında yiyecek ve içecek tüketilmesine atıştırma denir. “Atıştırmalık” terimi genellikle işlenmiş, yüksek kalorili gıdalar için kullanılmakta olup bunların başında cipsler, hazır kekler, gofret, tatlı tuzlu pastane çeşitleri ve bunların yanında içilen şekerli içecekler gibi ürünler gelir. Buna karşın “atıştırmak” eylemi, yenilenlerin ya da içilenlerin sağlıklı olup olmamasından bağımsız biçimde, öğünler arasında besin tüketilmesini ifade eder.

Açlık güdüsü, atıştırmanın ardındaki temel motivasyondur  ama ortam, sosyal çevre, zaman dilimi ve besin bulunabilirliği gibi pek çok faktör buna katkıda bulunur. Gerçekte insanlar çoğunlukla, çevrelerinde erişebilecekleri iştah açıcı gıdalar bulunduğunda aç olmasalar bile atıştırma eğilimindeler. Fazla kilolu ve obez kişilere, niçin sağlıksız atıştırmalıkları tercih ettikleri sorulduğunda, verdikleri en sık yanıt, bu gıdaların onları baştan çıkarması olup, onu açlık ve enerji düşmesi izlemektedir.

Ayrıca atıştırma arzusu gibi oldukça kişisel kavramların yanı sıra yaş ve atıştırmanın yararlı veya zararlı olduğuna dair inanışlar kişilerin atıştırma davranışını etkiliyor.

Atıştırmak Metabolizmayı Uyarır mı?

Her ne kadar birkaç saat arayla bir şeyler yemenin metabolizmayı uyardığı düşünülse de kanıtlar bunu desteklemiyor. Yapılan çalışmalarda yemek sıklığının, ne kadar kalori yaktığınız üzerinde anlamlı bir etkisinin bulunmadığı gösterilmiş. Günde iki ya da yedi kez yemek yiyerek eşit sayıda kalori tüketen kişilerin yaktıkları kalori arasında fark bulunmamıştır. Üç hafta süreyle çok düşük kalorili diyet uygulayan obez kişilerde, aldıkları 800 kalorinin, gün içerisinde bir ya da beş öğüne bölünmesinin, metabolizma hızındaki düşmeyi etkilemediği görülmüş. Enteresan bir bulgu da yatmadan önce atıştırmanın, ertesi sabah metabolizma hızında artışına yol açması! Bu çalışmada yatmadan önce protein ve karbonhidrattan zengin bir atıştırma yapan aktif genç erkeklerde ertesi sabah metabolizma hızında anlamlı bir artış olmuş. Metabolizmadaki bu artışın aslında beklenen bir durum olduğu söylenebilir zira gece yatarken yenilen atıştırmalardan alınan ilave kalorilerin gece boyunca yakılmasının metabolizma hızını artırması mümkündür.

Atıştırmak İştah ve Kiloyu Nasıl Etkiliyor

Atıştırmanın iştah ve kilo üzerindeki etkilerine dair çalışmalardan çelişkili sonuçlar alınıyor; o nedenle, atıştırmanın iştah ve gıda alımını nasıl etkilediğiyle ilgili üzerinde uzlaşılmış bir görüş yok. Atıştırmak açlığı kısa süreliğine yatıştırsa ve doygunluk hissi sağlasa bile alınan kaloriler, bir sonraki öğünde kompanse edilmiyor yani atıştırma yapmış olsak da olmasak da sonraki öğünde iştahımız ve alınan kalori bundan etkilenmiyor ya da çok az etkileniyor gibi. Bu da günlük aldığımız kalori miktarında artış olmasıyla sonuçlanabilir.

Kahvaltı ile öğle yemeği saati arasında 200 kalorilik atıştırma yapan fazla kilolu erkeklerde yapılan bir çalışmada, öğle yemeğinde alınan kalori miktarında, atıştırma yapmayanlara göre sadece 100 kalorilik azalma olduğu görülmüş. Bu da toplamda 100 kalorilik artış anlamına geliyor.

Başka bir çalışmada protein ve liften zengin atıştırma yapan erkeklerde açlık hormonu ghrelin düzeylerinde düşerken tokluk hormonu GLP-1 düzeylerinde artma olmuş. Ayrıca bu kişilerin aldığı günlük kalori sayısında 425 kalorilik ortalama azalma kaydedilmiş.

Fazla kilolu ve obez kadınlarda, yatmadan önce protein ve karbonhidrattan zengin atıştırma yapmanın, ertesi sabah açlık hissini azalttığı ama insülin düzeylerini yükselttiği bulunmuş.

Bu değişken sonuçlara dayanarak denebilir ki atıştırmanın iştah ve kalori alımı üzerindeki etkisi kişiye ve atıştırmanın tipine göre değişkenlik gösteriyor.

Atıştırmayla ilgili araştırmalarda kilo alımı üzerindeki etkisiyle ilgili elde edilen sonuçlar ilginç; araştırmaların çoğunda, atıştırmanın kilo almayı etkilemediği sonucuna varılmış. Ama az sayıda çalışmada atıştırmanın kilo vermeye yardımcı olabileceği bulunmuş. Özetle bu konuda da henüz bir fikir birliği yok. O nedenle atıştırmanın zamanlamasının, kiloyu etkileyebileceği düşünülüyor. Gece 11 gibi yapılan 190 kalorilik atıştırma, sabah  10 civarındaki aynı atıştırmaya göre, yağların yakılmasında azalmaya neden olmakta.

Atıştırmanın Kan Şekeri Üzerindeki Etkileri

Birçok kişi kan şekerini gün boyunca dengede tutmak için sık sık yememiz gerektiğine inanır. Oysa bu, her zaman doğru değildir. Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir çalışmada günde iki ana öğün yemenin, günde altı öğün yemeye göre açlık kan şekeri düzeylerinin daha düşük, insülin duyarlılığının daha iyi ve kilo kaybının daha fazla olduğu gösterdi. Ana öğün ya da ana öğün artı ara öğün şeklinde yemenin, kan şekeri düzeyleri üzerinde farklı etkilerinin olmadığını bildiren çalışmalar da var. Atıştırmanın tipi ve miktarı aslında kan şekeri düzeylerine etkileyen temel faktörler. Düşük karbonhidratlı, bol posalı atıştırmaların kan şekeri ve insülin düzeyleri üzerinde olumlu etkileri görülürken karbonhidrattan zengin beslenmede bunun tersi söz konusu. Ayrıca proteinden zengin atıştırmalar da kan şekeri kontrolünde iyileşme sağlıyor.

Atıştırma Açlığı, Mide Kazınmasını Önleyebilir mi

Atıştırma için kesin bir nokta var o da kuvvetli açlık hissini yatıştırması. Uzun süre yemediğinizde öylesine acıkabilirsiniz ki sonunda ihtiyacınız olandan fazlasını yiyebilirsiniz. O nedenle atıştırma, özellikle öğünleriniz arasında uzun saatler varsa açlığı yatıştırmada faydalı olabilir ama sağlıklı atıştırmalar seçmek şartıyla.

Sağlıklı Atıştırma Tüyoları

Atıştırma alışkanlığınızı avantaja döndürmek istiyorsanız aşağıdakilere uyun:

Miktar: Genel olarak en iyisi, yaklaşık 200 kalorili ve en az 10 gram protein içeren bir atıştırma yemektir. Protein içeriği sonraki öğüne kadar doygunluk hissini tatmin edecektir.

Sıklık: İhtiyaç duyduğunuz atıştırma öğün sayısı aktivite düzeyinize ve ana öğünlerin büyüklüğüne göre değişir. Çok aktif biriyseniz günde 2–3 kez atıştırma yapmayı tercih edebilirsiniz. Durağan bir yaşam tarzınız varsa en çok bir kez atıştırma yapmanız ya da hiç yapmamanız en iyisidir.

Taşınabilirlik: Sürekli seyahat ediyor veya trafikte çok vakit geçiriyorsanız açlık krizlerini atlatmak için yanınızda sağlıklı atıştırmalar taşıyın.

Uzak durmanız gereken atıştırmalıklar: İşlenmiş, şekerli gıdalar kısa bir enerji patlaması yapar ama daha bir iki saat içerisinde daha fazla açlık hissine neden olurlar.

Sağlıklı Atıştırmalar

Atıştırma menünüze lor peyniri ve katı yumurta gibi kaliteli protein kaynakları dahil ederseniz bunlar sizi saatlerce tok tutacaktır. Badem ve yer fıstığı gibi lif oranı yüksek atıştırmalar iştahınızı kesecek ve sonraki öğünde yiyeceğiniz yemek miktarını azaltacaktır. Çeçil peyniri, taze sebzeler, ay çekirdeği önerebileceğimiz bazı sağlıklı seçenekler.

Şimdi aklınızdan şu sorunun geçtiğini tahmin ediyorum: Atıştırmak iyi mi kötü mü? Çok kısa cevap vereceğim: Atıştırma yapmak tümüyle kişisel bir seçim meselesidir. Uzunca süre aç kalmak zorunda olan kişilerde aşırı acıkmayı ve sonrasında çok yemeyi önlemek için, atıştırmak iyi bir fikirdir. Bunun dışında kalan kişilerin için günde üç veya daha az öğün yemelerinde fayda var. Eğer mutlaka atıştırma yapacağım diyorsanız o zaman sizi tok tutacak doğal, sağlıklı gerçek gıdalar seçmeli ve miktarı küçük tutmalısınız.